Fase 1: Word een vetverbrandingsmachine

De startfase is jouw kennismaking met het Atkins koolhydraatarme dieet. De startfase is een onderdeel van het totale Atkins dieet. Je begint met weinig koolhydraten en gaat per fase meer koolhydraten toevoegen.

De twee belangrijkste doelen in de startfase zijn:

1. Je lichaam voor de energievoorziening laten omschakelen van het voornamelijk verbranden van koolhydraten (in de vorm van glucose) naar het verbranden van vet (inclusief jouw lichaamsvet). We noemen dit ketose.

2. Gezond afvallen.

Zijn dit jouw belangrijkste doelen? Begin dan vandaag nog met Atkins!

Start direct met Atkins 

 

Wil je meer informatie over fase 1? Lees dan verder.

Koolhydraten minderen

Om je lichaam te laten overschakelen op vetverbranding is het belangrijk om in het begin slechts 20 gram netto koolhydraten per dag te eten. De koolhydraten die je in het begin eet komen vooral van groenten met weinig koolhydraten, die verder wel rijk zijn aan voedingsstoffen als vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het is niet perse noodzakelijk om met de Startfase te beginnen, in deze fase schakel je snel over op de vetverbranding en leer je eten met weinig koolhydraten. Je blijft ongeveer 2 weken in deze fase. Wanneer je minder wilt afvallen kun je ook in een andere fase starten.

Startfase: de richtlijnen

De snelheid van afvallen is per persoon verschillend. Raak niet ontmoedigd als het langzamer gaat dan je had gehoopt. Er zijn een paar richtlijnen die jou helpen het beste resultaat te bereiken.

  • Eet 3 normale maaltijden per dag met eventueel 2 of 3 tussendoortjes.. Sla geen maaltijden over en zorg dat je overdag niet langer dan 6 uur niet eet.
  • Elke maaltijd – ook het ontbijt- bevat een flinke portie (125-175 gram) van een eiwitrijk product zoals kip, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren of kaas. Ben je man en groot? Dan mag de portie nog wat groter zijn. Je hoeft geen vet van het vlees te snijden of het vel van de kip te halen, mag het mag wel als je dat lekkerder vindt. Voeg dan een scheutje olijfolie of een klontje boter toe aan je groenten om het vet dat je wegsnijdt weer toe te voegen.
  • Geniet van boter, olijfolie, zonnebloemolie, notenolie of olie van zaden (druivenpitolie) en mayonaise. Gebruik 1 lepel olie over een salade of andere groenten. Je kan ook een klontje boter gebruiken. Bak in weinig olie.
  • Eet elke dag niet meer dan 20 gram netto koolhydraten waarvan het grootste deel van de basisgroenten komt. Dit komt ongeveer overeen met 300- 400 gram groenten per dag als salade of gekookt. Denk eraan dat de hoeveelheid koolhydraten per soort groente verschilt. Bekijk de koolhydraatgehaltes in onze koolhydraatteller.
  •  Eet wat Atkins je adviseert in Fase 1.
  • Je kunt per dag gebruik maken van ca. 100 gram kaas, 10 zwarte of 20 groene olijven, een halve avocado, 2 eetlepels ongezoete (zure) room, limoen- of citroensap. De koolhydraten van deze voedingsmiddelen tel je mee in je 20 gram netto koolhydraten.
  • Gebruik als je wilt calorievrije zoetstoffen in koffie en thee. Kijk op de verpakkingen van de zoetstoffen. Sommige zoetstoffen bevatten wel koolhydraten en (weinig) calorieën.
  • Toch trek in iets zoets? Drink een glas light frisdrank of kies voor een van de <Atkins repen of shakes> neem maximaal 2 Atkins producten per dag.
  • Drink veel. Elke dag minimaal 8 grote glazen. Kies uit water, (kruiden)thee, koffie, of light frisdrank. Ook 1 of 2 koppen bouillon kun je meetellen als vocht.
  • Neem elke dag een multivitamine.
  • Luister naar je lichaam, stop met eten als je vol zit. Als je niet zeker weet of je genoeg gegeten hebt, wacht 10 minuten, drink een glas water en eet alleen meer als je nog steeds trek hebt.
  • Honger jezelf niet uit. Beperken is nergens voor nodig.
  • Lees verpakkingen en zoek in de koolhydratenteller op hoeveel netto koolhydraten een product bevat.
  • Pas op voor verborgen koolhydraten als je uit eten gaat. Zo is een saus vaak gebonden met bloem of maïzena. Ook zit er vaak suiker in dressing en salades. Vermijd gefrituurde en gepaneerde producten.
 Dit eet je in Fase 1: Startfase

De meeste vis-, kip-, en vleessoorten bevatten geen koolhydraten. Gebruik ze dus ruim, maar zorg wel dat je het eet in combinatie met veel groente.

Vissoorten

  • Kabeljauw
  • Heilbot
  • Haring
  • Zalm
  • Sardines
  • Schol
  • Forel
  • Tonijn
  • Tilapia
  • Roodbaars
  • Pangasius

Gevogelte zoals:

  • Kip
  • Kalkoen
  • Eend
  • Gans
  • Fazant
  • Kwartel
  • Struisvogel

Schaal– en schelpdieren zoals:

  • Garnalen
  • Oesters*
  • Mosselen*
  • Kreeft
  • krab
  • Kokkels/vongole
  • Inktvis

* Let op: oesters en mosselen bevatten koolhydraten. Neem hiervan maximaal 100 gram per dag

Vlees zoals:

  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Lamsvlees
  • Kalfsvlees
  • Vleeswaren*
  • Wild

* Let op: sommige soorten vleeswaren zoals ham of worsten bevatten suiker of bindmiddelen, dus koolhydraten. Dit moet je meetellen bij je netto koolhydraten

Eieren zijn van nature heel rijk aan voedingsstoffen. Ze passen daarom perfect in het fase 1 van het Atkins dieet, vooral bij het ontbijt. Je kunt eieren op alle manieren serveren, gekookt, gebakken, gepocheerd, als roerei of als omelet. Maak er wat lekkers van samen met champignons, ui, bosui, verse kruiden of zelfs spinazie of groene paprika. Je kunt er ook wat kaas over strooien.

Bedenk dat sommige kaassoorten koolhydraten bevatten. Vooral in zachte verse kazen zit een klein beetje koolhydraten. Gebruik van deze soorten maximaal 100 gram per dag.

 

Kaassoorten

Soort

Portie

Netto koolhydraten in gram

Goudse kaas

1 plak (20 g)

0

Blauwaderkaas

1 eetlepel (20 g)

0

Harde geitenkaas

1 plak (20 g)

0

Zachte geitenkaas

1 eetlepel (20 g)

0,2

Roomkaas

1 eetlepel (20 g)

0

Fetakaas

4 blokjes (20 g)

0

Mozzarella

1 plakje (15 g)

0,8

Parmezaanse kaas

1 eetlepel geraspt

0

Zwitserse kaas

1 eetlepel (7 gram)

0

Smeerkaas vol

1 eetlepel (15 g)

0,3

Smeerkaas mager (20+)

1 eetlepel (15 g)

0,5

 

Groentesoorten

Eet elke dag een ruime portie groente. Het koolhydraatgehalte verschilt per groentesoort. Zorg ongeveer voor 12-15 gram netto koolhydraten uit groenten. De volgende groentesoorten zijn heel laag in koolhydraten

Groente

Portie

Netto koolhydraten in gram

Andijvie rauw

1 schaaltje (30 g)

0,4

Bloemkool

1 opscheplepel (50 g)

0,9

Broccoli

1 opscheplepel (50 g)

0,4

Paksoi

1 opscheplepel (50 g)

0,5

Bleekselderij

1 stengel

0,8

Snijbonen gekookt

1 opscheplepel (50 g)

1,0

Spitskool, gekookt

1 opscheplepel (50 g)

0,8

Champignons

1 opscheplepel (50 g)

0,2

Zuurkool

1 opscheplepel (50 g)

0,5

Komkommer

1 schaaltje (50 g)

0,7

IJsbergsla

1 schaaltje (30 g)

0,2

Kropsla

1 schaaltje (30 g)

0,1

Paprika groen

Halve

0,8

Radicchio sla

1 schaaltje (30 g)

0,7

Radijs

6 stuks (30 g)

0,5

Rucola

1 schaaltje (30 g)

0

Romanasla

45 g

0,4

Witte kool, gekookt

1 opscheplepel

0,9

Bieslook

1 eetlepel

0,1

Peterselie

1 eetlepel

0,1

 

De groentesoorten hierna bevatten weer net wat meer koolhydraten, maar bedenk dat net als alle andere groenten ook deze groenten vol goede voedingsstoffen zitten als vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien zijn groenten vezelrijk. Varieer volop met groenten en neem in je dagelijkse portie ook groenten mee uit dit lijstje. 

Groente

Portie

Netto koolhydraten in gram

Asperges

6 asperges

2,4

Artiksjokken harten

1 blik

1,0

Aubergine

50g

2,0

Avocado

Halve (rauw)

1,8

Bamboscheuten

75g

1,2

Broccoli

80g

1,7

Spruitjes

40g

1,8

Kool

75g (rauw)

1,6

Bloemkool

60g (rauw)

1,4

Courgette

115g

1,5

Snijbonen

100g

4,1

Palmharten

1 hart

0,7

Boerenkool

65g

2,4

Knolraap

85g

2,3

Prei

50g

3,4

Okra

80g

2,4

Groene olijven

5

0,1

Zwarte olijven

5

0,7

Ui

20g

4,3

Pompoen

60g

2,4

Rabarber

120g (ongezoet)

1,7

Zuurkool

70g (uitgelekt)

1,2

Doperwrten

60g

3,4

Spinazie

90g

2,2

Snijbiet

85g

1,8

Tomaat

60g

4,3

Waterkers

30g (in blik)

3,5

 

 Salade versierders

Soort

Portie

Netto koolhydraten in gram

Bacon

3 plakken

0,0

Hardgekookt ei

1 ei

0,5

Champignons

35g

1,0

Zure room

2 theelepels

1,2

 

 Kruiden en specerijen

Kruid/specerij

Portie

Netto koolhydraten in gram

Basilicum

1 theelepel

0,0

Cayenne peper

1 theelepel

0,0

Koriander

1 theelepel

0,0

Dille

1 theelepel

0,0

Knoflook

1 teentje

0,9

Gember

1 theelepel gemalen

0,8

Oregano

1 theelepel

0,0

Peper

1 theelepel

0,0

Rozemarijn

1 theelepel

0,0

Salie

1 theelepel

0,0

Dragon

1 theelepel

0,0

 

Dressings
Elke kant-en-klare sladressing kun je gebruiken zolang er maar geen suiker aan is toegevoegd en de dressing per portie (2 eetlepels) niet meer dan 2 gram koolhydraten bevat. Je kunt ook je eigen dressing maken natuurlijk. 

Dressing

Portie

Netto koolhydraten in gram

Blauwaderkaas

2 eetlepels

2,3

Caesar

2 eetlepels

0,5

Italiaans

2 eetlepels

3,0

Citroensap

2 eetlepels

2,8

Limoensap

2 eetlepels

2,8

Olie & azijn

2 eetlepels

1,0

Ranch

2 eetlepels

1,4

 Vet en olie

Er zitten geen koolhydraten in deze producten. Maar denk eraan dat je er per keer niet meer dan 1 eetlepel van gebruikt

  • Boter
  • Mayonaise (controleer of er geen suiker in zit)
  • Olijfolie
  • Plantaardige olie
  • Koolzaadolie
  • Walnootolie
  • Sojaolie
  • Druivenpitolie
  • Sesamolie
  • Zonnebloemolie
  • Saffloerolie
  • Kokosolie

Extra tip: Verhit olie niet te hoog of te lang, de kwaliteit van de olie gaat dan achteruit.

Kunstmatige zoetstoffen

Alle zoetstoffen die geen koolhydraten bevatten kun je gebruiken. Kijk op de verpakking. 0 kcal betekent ook dat er geen koolhydraten in zitten.

Dranken

  • Light frisdrank (controleer of er geen koolhydraten in zitten)
  • Mineraalwater (0 calorieën)
  • Kruidenthee (zonder suiker)
  • Koffie en thee* (eventueel zonder cafeïne)
  • Niet gezoete soja of amandelmelk
  • Heldere bouillon (controleer of er geen suiker in zit)
  • Room, vol of light
  • Water – drink minimaal 8 grote glazen per dag zoals
    • Mineraalwater
    • Bronwater
    • Kraanwater

* Let op: sommige mensen reageren op cafeïne met trekens en trek. Als je dat bij jezelf constateert, minder dan je koffie- en theegebruik of neem cafeïnevrije koffie en thee.

Ondersteuning en hulp in deze fase
En nu verder

Overstappen naar Fase 2: Gewichtsverlies

Je stapt over als:

  • Je nog minder dan 10 kilo van je streefgewicht af zit. Het is belangrijk om nu over te stappen naar een volgende fase en te leren hoe je eetgewoonten blijvend verandert. 
  • Je hebt echt genoeg van de beperkte keuze in Fase 1.
  • Je hebt Fase 1 een aantal maanden volgehouden en bent minimaal op de helft van wat je aan gewicht wilt verliezen.

Je kunt ook kiezen in Fase 1 te blijven als:

  • Je nog meer dan 15 kilo wilt afvallen. 

Je kunt beter in Fase 1 blijven als:

  • Je nog steeds erg veel wilt afvallen.
  • Je nog steeds last hebt van honger en trek tussendoor.
  • Je de regels niet volledig hebt opgevolgd.
  • Je bloeddruk of je bloedsuikers nog te hoog zijn.
  • Je langzaam afvalt en weinig beweging hebt.

In sommige gevallen kun je overstap maken van fase 1 naar fase 3. Stap alleen over naar Fase 3: Bijna op gewicht als:

  • Je bijna op je streefgewicht zit en nog steeds goed afvalt.