Koolhydraatarm Dieet

Wil je gelijk beginnen met afvallen en/of je fitter en energieker voelen? Begin dan vandaag nog met Atkins koolhydraatarm!

1. Geniet van meer variatie met de speciaal voor jou samengestelde recepten.

2. Voeg geleidelijk meer gezonde koolhydraten en vezels toe.

3. Geen trek in slecht eten met de heerlijke Atkins producten.

4. Begeleiding en ondersteuning, helemaal gratis!

Start direct met Atkins! 

 

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarin je het aantal koolhydraten in je voedingspatroon vermindert. Het woordje dieet suggereert dat je dit voor een korte periode doet. Daarom noemen we het bij Atkins liever geen koolhydraatarm dieet maar een koolhydraatarme leefstijl. Het eten van weinig koolhydraten is namelijk niet alleen voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die gezond en gevarieerd willen eten. Het aantal dagelijkse koolhydraten dat wij adviseren hangt dan ook af van jouw doel én van je persoonlijke koolhydratenbalans. 

Inhoud van dit artikel

• Waarom werkt Atkins koolhydraatarm? (Uitleg + Filmpje)
• De 4 fases van Atkins
• Koolhydraatarm eten tijdens fase 1
• Koolhydraatarm eten tijdens fase 2
• Koolhydraatarm eten tijdens fase 3
• Fase 4
• Vetten en eiwitten tijdens Atkins
• Overzicht van geschikte voeding
• Koolhydraatarm dieet weekmenu

Waarom werkt Atkins koolhydraatarm?

Om over te stappen op een koolhydraatarme leefstijl  is het belangrijk om te weten wat koolhydraten zijn, wat ze doen en welke producten koolhydraten bevatten. Dat gaan we je dan ook leren in dit artikel.

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Naast koolhydraten leveren eiwitten en vetten ook energie en samen vormen ze de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden ook wel de drie macronutriënten genoemd.

Zoals het woordje koolhydraatarm eigenlijk al verklapt betekent een koolhydraatarm dieet niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet, maar dat je de inname hiervan beperkt. Het is namelijk niet gezond om een van de drie macronutriënten helemaal te schrappen.

Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, in het Engels low carb dieet, beperk je de inname van koolhydraten en gebruik je eiwitten en vetten als primaire brandstof. Door het minderen van koolhydraten haalt je lichaam energie niet meer uit de overtollige koolhydraten maar uit (overtollig) lichaamsvet. Dit proces, het overschakelen van koolhydraatverbranding naar vetverbranding wordt ook wel ketose genoemd.

Bekijk in onderstaand filmpje hoe en waarom een koolhydraatarme leefstijl en ketose werkt.

 

 

In het filmpje is te zien dat we vroeger een heel ander eetpatroon hadden. Er waren toen nog helemaal geen bewerkte producten vol met suikers en snelle koolhydraten zoals snoep, koek, frisdrank en pizza. Dit soort producten zijn aan de ene kant een belangrijke oorzaak van overgewicht en obesitas en aan de andere kant zorgen ze er ook nog eens voor dat we ons minder fit en energiek voelen.

Toch aten onze verre voorouders wel degelijk koolhydraten. Ze aten alleen geen snelle koolhydraten die in snoep of koek zitten, maar wel complexe koolhydraten die je vindt in groente, fruit, noten en zaden.

Maar wat is dan precies het verschil tussen beide koolhydraten?

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen door het lichaam en leveren daarom heel snel energie. Deze koolhydraten worden daarom ook wel snelle koolhydraten genoemd. Doordat je hier heel snel energie van krijgt en deze energie tegelijkertijd ook snel weer weg is, ontstaan er flinke schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

Maar wat hebben deze schommelingen dan te maken met overgewicht?

Dat is een behoorlijk technisch verhaal maar we gaan toch proberen om het zo simpel mogelijk uit te leggen.

De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose in ons bloed weer. Bij een piek in de bloedsuikerspiegel (veel glucose in je bloed) wordt het hormoon insuline aangemaakt. Deze insuline zorgt ervoor dat het lichaam de glucose kan gebruiken als energiebron. Maar de overdaad aan snelle koolhydraten in het "normale" Westerse eetpatroon zorgt voor zoveel schommelingen in je bloedsuikerspiegel dat je lichaam uiteindelijk resistent wordt voor insuline.

Cellen worden dan steeds minder gevoelig voor insuline en nemen daarom de glucose niet goed meer op. De glucose die niet meer wordt opgenomen door de cellen wordt door je lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Hierdoor ontstaat overgewicht en op lange termijn een verhoogd risico op diabetes type 2.

Daarbij komt dat snelle koolhydraten verder bijna geen andere voedingsstoffen bevatten waardoor ze veel minder vullen dan bijvoorbeeld eiwit- en vetrijke voeding of voeding met langzame koolhydraten. Met als gevolg dat je geneigd bent om ook nog eens meer te eten op een dag.

Producten die snelle, enkelvoudige koolhydraten bevatten zijn o.a.:

Soort	Portie	Netto koolhydraten in gram
Spaghetti	100 gram	31 gram
Witbrood	100 gram	49 gram
Witte rijst (bereid)	100 gram	20 gram
Aardappelen	100 gram	17 gram
Bladerdeeg	100 gram	46 gram
Gebak	100 gram	45 gram
Pizza (gem)	100 gram	25,7 gram (4g suikers)
Zoute Dropjes	100 gram	74 gram (73g suikers)
Winegums	100 gram	55,5 gram suikers
Ontbijtkoek	100 gram	67,7 gram (36g suikers)
Cola	100 gram	10 gram (9g suikers)
Sinas	100 gram	12 gram (11g suikers)
Sinaasappelsap uit pak	100 gram	10 gram (8g suikers)
Appelsap uit pak	100 gram	11 gram (10g suikers)
Red Bull	100 gram	11 gram (10g suikers)
Keptchup	100 gram	26 gram (22g suikers)

Door producten uit de productgroepen als snoep, koek, frisdrank, sappen en sauzen mee te nemen geven we een indicatie van het aantal koolhydraten dat over het algemeen in producten uit deze productgroepen zit. Vaak geldt dat voor alle soorten koekjes, snoepjes, frisdranken en sauzen. Als je twijfelt, lees dan altijd goed de verpakking of gebruik onze koolhydratenteller.

 

Complexe koolhydraten 

De langzame, complexe koolhydraten zijn gezonde koolhydraten, koolhydraten van dit type worden langzaam opgenomen in het bloed en kunnen daardoor gebruikt worden als energie. Ze zorgen niet voor hoge pieken in de bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Het aantal koolhydraten dat we bij Atkins adviseren ga je daarom ook halen uit producten met complexe koolhydraten. Denk daarbij aan groente, noten, sommige fruitsoorten en bepaalde vormen van zuivel.

De 4 fases van Atkins

Het Atkins koolhydraatarm dieet bestaat uit 4 fases, en jouw persoonlijke doel bepaalt in welke fase je het beste ingedeeld kunt worden en waar je het beste je koolhydraten vandaan kunt halen. 

 

Fase 1: De startfase - De fase voor als je veel gewicht wil verliezen. Hiervoor raden we 20 gram netto koolhydraten per dag aan. Hierdoor val je namelijk op een gemakkelijke wijze af en krijg je nog wel voldoende koolhydraten binnen. Van deze 20 gram haal je het grootste gedeelte (ca. 15 gram) uit groenten. Producten die kenmerkend zijn voor fase 1 en waar je dus veel van zult eten zijn:

Koolhydraatarm eten in fase 1

Veel groenten (ca. 15 gram van de 20) zoals:

Groente	Portie	Netto koolhydraten in gram
Andijvie rauw	1 schaaltje (30 g)	0,4
Bloemkool	1 opscheplepel (50 g)	0,9
Broccoli	1 opscheplepel (50 g)	0,4
Paksoi	1 opscheplepel (50 g)	0,5
Bleekselderij	1 stengel	0,8
Snijbonen gekookt	1 opscheplepel (50 g)	1,0
Spitskool, gekookt	1 opscheplepel (50 g)	0,8
Champignons	1 opscheplepel (50 g)	0,2
Zuurkool	1 opscheplepel (50 g)	0,5
Komkommer	1 schaaltje (50 g)	0,7
IJsbergsla	1 schaaltje (30 g)	0,2
Kropsla	1 schaaltje (30 g)	0,1
Groene paprika	Halve	0,8

 

Veel ander koolhydraatarm eten zoals:

Product	Portie	Netto koolhydraten in gram
Kabeljauw	Per 100 gram	0,0 gram
Heilbot	Per 100 gram	0,0 gram
Haring	Per 100 gram	0,0 gram
Zalm	Per 100 gram	0,0 gram
Kip	Per 100 gram	0,0 gram
Kalkoen	Per 100 gram	0,0 gram
Varken	Per 100 gram	0,0 gram
Rund	Per 100 gram	0,0 gram
Geitenkaas	Per 100 gram	1,0 gram
Goudse kaas	Per 100 gram	2,0 gram
Mozzarella	Per 100 gram	2,0 gram
Ei	Per ei	0,0 gram

 Lees hier alles over fase 1

 

>Fase 2: De blijven afvallen fase. Deze fase is voor als je niet (meer) zo snel hoeft af te vallen of als je niet zoveel gewicht hoeft te verliezen. Je begint met 25 gram koolhydraten per dag en verhoogt dit aantal wekelijks met ongeveer 5 gram, totdat je merkt dat je steeds minder gewicht begint te verliezen. Tijdens deze fase kun je ook wat vruchten toevoegen. Onderstaande producten zijn een goede keuze om aan je boodschappenlijstje toe te voegen.

Koolhydraatarm eten in fase 2

Product	Portie	Netto koolhydraten in gram
Hüttenkäse 2%	115 gram	4,1 gram
Ricotta kaas	115 gram	3,8 gram
Amandelen	24 noten	2,3 gram
Walnoten	7 halve	1,5 gram
Blauwe bessen	37 gram	4,1 gram
Frambozen	31 gram	1,5 gram
Aardbeien	31 gram	1.5 gram
Tomatensap	125 ml	4,2 gram
Room	230 ml	4,8 gram

Lees hier alles over fase 2

 

>Fase 3: Bijna op gewicht - In deze fase ben je (inmiddels) bijna op je streefgewicht. Door wekelijks 10 gram koolhydraten toe te voegen aan je eetpatroon ga je jouw persoonlijke koolhydratenbalans uitvinden. Dus stel dat je fase 2 geëindigd bent op 45 koolhydraten per dag, dan begin je fase 3 met 55 gram koolhydraten. Blijf je nog steeds afvallen, dan voeg je de week daarna weer 10 gram koolhydraten toe. Nu kun je dus ook rustig aan wat zetmeelrijke producten en peulvruchten toevoegen aan je voeding. Denk daarbij aan de volgende producten.

Koolhydraatarm eten in fase 3

Product	Portie	Netto koolhydraten in gram
Wortelen	1 medium	5,6 gram
Gebakken aardappel	Halve aardappel	10,5 gram
Zoete aardappel	75g	16,1 gram
Zwarte bonen	45g	6,5 gram
Kidneybonen	45g	5,8 gram
Witte bonen	45g	6,3 gram
Kikkererwrten	45g	6,5 gram
Linzen	50g	6 gram
Appel	Halve	8,7 gram
Kiwi	1	8,7 gram
Perzik	1 kleine	7,2 gram
Rode grapefruit	Halve	7,9 gram
Havermout	50g	19,0 gram
Bruine rijst	100g	20,5 gram

Lees hier alles over fase 3 

 

Fase 4 - Op gewicht blijven. Nu je je persoonlijke koolhydratenbalans gevonden hebt is het zaak om je daaraan te blijven houden. Deze balans verschilt per persoon en is bovendien afhankelijk van hoeveel beweging je dagelijks hebt. Je eet in deze fase dus ook hetzelfde als waarmee je fase 3 bent geeïndigd. Voor de ene persoon betekent dit dat je een aardappeltje, een beetje havermout en bruine rijst kunt eten. Maar als je wat minder beweegt dan kan het zijn dat je dit soort producten moet laten staan. 

Lees hier alles over fase 4

Vetten en eiwitten

Tijdens Atkins zijn vetten en eiwitten je belangrijkste energiebronnen. Eiwitten leveren het lichaam energie, maar zorgen ook voor de reparatie van (kapotte) cellen én het aanmaken van nieuwe cellen, kraakbeen, bloed en haar. Kortom: essentieel tijdens het Atkins. Haal je eiwitten tijdens Atkins bijvoorbeeld uit de volgende producten:

• Eieren: gebakken, gekookt, gepocheerd etc.
• Vlees en gevogelte: rund, varken, lam, kalkoen en kip.
• Vis: Zalm, makreel, haring, kreeft etc.
• Volle Kwark.
• Tofu.
• Etc.

 

Vetten zijn er in twee soorten, de goede en slechte vetten. De goede vetten zijn gezonde vetten en die heeft je lichaam nodig. Deze vetten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomen trek nadat je gegeten hebt. Probeer deze vetten o.a. te halen uit:

• Vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardientjes.
• Noten en zaden
• Olie: kokosolie, olijfolie etc.
• Roomboter. 

 

De slechte vetten, ook wel transvetten genoemd, moet je zoveel mogelijk vermijden. Je lichaam kan deze vetten maar moeilijk verwerken en ze verhogen de kans op aandoeningen als hart- en vaatziekten, alzheimer en diabetes. Transvet wordt op verpakkingen ook wel vermeld als gehydrogeneerd vet, gehard vet of gedeeltelijk gehard vet.

Je vindt transvetten voornamelijk in de volgende producten

• Gefrituurde snacks
• Diepvriespizza's
• Kant-en-klaar mixen
• Margarine.

 

Bekijk hier de koolhydraatarme voeding lijst per fase

 

Meer informatie over koolhydraatarme producten en recepten? Lees dan nu het complete overzicht met onze 52 favoriete koolhydraatarme producten en 12 favoriete koolhydraatarme recepten!

Voor wie is een koolhydraatarm dieet geschikt?

Het volgen van een koolhydraatarm dieet is geschikt voor iedereen: Voor mensen die gewicht willen verliezen en voor mensen die hun gewicht willen behouden en zich energzieker willen voelen. Tijdens het dieet word je gestimuleerd om minder koolhydraten te consumeren. In plaats van koolhydraten eet je meer eiwitten en vetten om je lichaam van energie te voorzien. Uithongeren is er dus absoluut niet bij. Op de Atkins website vind je de lekkerste koolhydraatarme recepten en producten. Wat te denken van ons recept voor een koolhydraatarme lasagne of ons heerlijke koolhydraatarme brood. 

Het volgen van een koolhydraatarm dieet is niet alleen zeer geschikt voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die hun huidige gewicht willen behouden en lekker, gezond en gevarieerd willen eten. Een koolhydraatarm dieet kan beter gezien worden als een nieuwe en gezonde levensstijl. Een dieet is vaak voor een relatief korte periode, maar koolhydraatarm eten is iets wat je gemakkelijk je hele leven kan volhouden. Want ook als je je ideale gewicht hebt bereikt is koolhydraatarm eten een gezonde en gevarieerde manier van leven. Je zult merken dat het je veel meer energie geeft en dat het een positief effect heeft op je lichaam en gezondheid.

Start vandaag!

Start direct met Atkins! 

Koolhydraatarm dieet weekmenu 

Om het jezelf makkelijk te maken is het handig om een koolhydraatarm dieet schema aan te houden. Dit doe je door van te voren alvast te bepalen wat je elke dag gaat eten. Hierdoor houd je het makkelijker vol. Heb je geen inspiratie en/of tijd om zelf een schema samen te stellen? Geen zorgen, onze voedingsdeskundigen hebben alvast een paar heerlijke low carb weekmenu's samengesteld. Helemaal gratis en je krijgt gegarandeerd alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt! Hieronder vind je een koolhydraatarm dieet weekmenu en schema met 25 gram koolhydraten per dag. 

Koolhydraatarm weekmenu

 

 

Of bekijk hieronder de afbeelding van het betreffende koolhydraatarme weekmenu:

Nog meer inspiratie nodig voor? Download dan hieronder alle koolhydraatarme dieet plannen:

Download hier koolhydraatarm weekmenu 1 (20 gram koolhydraten per dag)

Download hier koolhydraatarm weekmenu 2 (20 gram koolhydraten per dag)

Download hier koolhydraatarm weekmenu 1 (25 gram koolhydraten per dag)

Download hier koolhydraatarm weekmenu 2 (25 gram koolhydraten per dag)

Je bent aan het einde van dit artikel gekomen en als het goed is weet je nu alles over het koolhydraatarme dieet en koolhydraatarme producten. Je hoeft je nu alleen nog maar in te schrijven!

Start direct met Atkins! 

 

Lees ook eens onze andere populaire artikelen met tips voor een gezonde leefstijl:

Buikvet verbranden

Afvallen met Atkins