Wil je gelijk beginnen met afvallen en/of je fitter en energieker voelen? Begin dan vandaag nog met Atkins koolhydraatarm!
1. Geniet van meer variatie met de speciaal voor jou samengestelde recepten.
2. Voeg geleidelijk meer gezonde koolhydraten en vezels toe.
3. Geen trek in slecht eten met de heerlijke Atkins producten.
4. Begeleiding en ondersteuning, helemaal gratis!
Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarin je het aantal koolhydraten in je voedingspatroon vermindert. Het woordje dieet suggereert dat je dit voor een korte periode doet. Daarom noemen we het bij Atkins liever geen koolhydraatarm dieet maar een koolhydraatarme leefstijl. Het eten van weinig koolhydraten is namelijk niet alleen voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die gezond en gevarieerd willen eten. Het aantal dagelijkse koolhydraten dat wij adviseren hangt dan ook af van jouw doel én van je persoonlijke koolhydratenbalans.
Om over te stappen op een koolhydraatarme leefstijl is het belangrijk om te weten wat koolhydraten zijn, wat ze doen en welke producten koolhydraten bevatten. Dat gaan we je dan ook leren in dit artikel.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Naast koolhydraten leveren eiwitten en vetten ook energie en samen vormen ze de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden ook wel de drie macronutriënten genoemd.
Zoals het woordje koolhydraatarm eigenlijk al verklapt betekent een koolhydraatarm dieet niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet, maar dat je de inname hiervan beperkt. Het is namelijk niet gezond om een van de drie macronutriënten helemaal te schrappen.
Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, in het Engels low carb dieet, beperk je de inname van koolhydraten en gebruik je eiwitten en vetten als primaire brandstof.
Bekijk in onderstaand filmpje hoe en waarom een koolhydraatarme leefstijl werkt
In het filmpje is te zien dat we vroeger een heel ander eetpatroon hadden. Er waren toen nog helemaal geen bewerkte producten vol met suikers en snelle koolhydraten zoals snoep, koek, frisdrank en pizza. Dit soort producten zijn aan de ene kant een belangrijke oorzaak van overgewicht en obesitas en aan de andere kant zorgen ze er ook nog eens voor dat we ons minder fit en energiek voelen.
Toch aten onze verre voorouders wel degelijk koolhydraten. Ze aten alleen geen snelle koolhydraten die in snoep of koek zitten, maar wel complexe koolhydraten die je vindt in groente, fruit, noten en zaden.
Maar wat is dan precies het verschil tussen beide koolhydraten?
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen door het lichaam en leveren daarom heel snel energie. Deze koolhydraten worden daarom ook wel snelle koolhydraten genoemd. Doordat je hier heel snel energie van krijgt en deze energie tegelijkertijd ook snel weer weg is, ontstaan er flinke schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
Maar wat hebben deze schommelingen dan te maken met overgewicht?
Dat is een behoorlijk technisch verhaal maar we gaan toch proberen om het zo simpel mogelijk uit te leggen.
De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose in ons bloed weer. Bij een piek in de bloedsuikerspiegel (veel glucose in je bloed) wordt het hormoon insuline aangemaakt. Deze insuline zorgt ervoor dat het lichaam de glucose kan gebruiken als energiebron. Maar de overdaad aan snelle koolhydraten in het "normale" Westerse eetpatroon zorgt voor zoveel schommelingen in je bloedsuikerspiegel dat je lichaam uiteindelijk resistent wordt voor insuline.
Cellen zijn dan steeds minder gevoelig voor insuline en nemen daarom de glucose niet goed meer op. De glucose die niet meer wordt opgenomen door de cellen wordt door je lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Hierdoor ontstaat overgewicht en daarnaast kan dit op lange termijn elfs leiden tot diabetes type 2.
Daarbij komt dat snelle koolhydraten verder bijna geen andere voedingsstoffen bevatten waardoor ze veel minder vullen dan bijvoorbeeld eiwit- en vetrijke voeding of voeding met langzame koolhydraten. Met als gevolg dat je geneigd bent om ook nog eens meer te eten op een dag.
Producten die snelle, enkelvoudige koolhydraten bevatten zijn o.a.:
|
Soort |
Portie |
Netto koolhydraten in gram |
|
Spaghetti |
100 gram |
31 gram |
|
Witbrood |
100 gram |
49 gram |
|
Witte rijst (bereid) |
100 gram |
20 gram |
|
Aardappelen |
100 gram |
17 gram |
|
Bladerdeeg |
100 gram |
46 gram |
|
Gebak |
100 gram |
45 gram |
|
Pizza (gem) |
100 gram |
25,7 gram (4g suikers) |
|
Zoute Dropjes |
100 gram |
74 gram (73g suikers) |
|
Winegums |
100 gram |
55,5 gram suikers |
|
Ontbijtkoek |
100 gram |
67,7 gram (36g suikers) |
|
Cola |
100 gram |
10 gram (9g suikers) |
|
Sinas |
100 gram |
12 gram (11g suikers) |
|
Sinaasappelsap uit pak |
100 gram |
10 gram (8g suikers) |
|
Appelsap uit pak |
100 gram |
11 gram (10g suikers) |
|
Red Bull |
100 gram |
11 gram (10g suikers) |
|
Keptchup |
100 gram |
26 gram (22g suikers) |
Door producten uit de productgroepen als snoep, koek, frisdrank, sappen en sauzen mee te nemen geven we een indicatie van het aantal koolhydraten dat over het algemeen in producten uit deze productgroepen zit. Vaak geldt dat voor alle soorten koekjes, snoepjes, frisdranken en sauzen. Als je twijfelt, lees dan altijd goed de verpakking of gebruik onze koolhydratenteller.
Complexe koolhydraten
De langzame, complexe koolhydraten zijn gezonde koolhydraten, koolhydraten van dit type worden langzaam opgenomen in het bloed en kunnen daardoor gebruikt worden als energie. Ze zorgen niet voor hoge pieken in de bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Het aantal koolhydraten dat we bij Atkins adviseren ga je daarom ook halen uit producten met complexe koolhydraten. Denk daarbij aan groente, noten, sommige fruitsoorten en bepaalde vormen van zuivel.
Het Atkins koolhydraatarm dieet bestaat uit 4 fases, en jouw persoonlijke doel bepaalt in welke fase je het beste ingedeeld kunt worden en waar je het beste je koolhydraten vandaan kunt halen.
Fase 1: De startfase - De fase voor als je veel gewicht wil verliezen. Hiervoor raden we 20 gram netto koolhydraten per dag aan. Hierdoor val je namelijk op een gemakkelijke wijze af en krijg je nog wel voldoende koolhydraten binnen. Van deze 20 gram haal je het grootste gedeelte (ca. 15 gram) uit groenten. Producten die kenmerkend zijn voor fase 1 en waar je dus veel van zult eten zijn:
Veel groenten (ca. 15 gram van de 20) zoals:
|
Groente |
Portie |
Netto koolhydraten in gram |
|
Andijvie rauw |
1 schaaltje (30 g) |
0,4 |
|
Bloemkool |
1 opscheplepel (50 g) |
0,9 |
|
Broccoli |
1 opscheplepel (50 g) |
0,4 |
|
Paksoi |
1 opscheplepel (50 g) |
0,5 |
|
Bleekselderij |
1 stengel |
0,8 |
|
Snijbonen gekookt |
1 opscheplepel (50 g) |
1,0 |
|
Spitskool, gekookt |
1 opscheplepel (50 g) |
0,8 |
|
Champignons |
1 opscheplepel (50 g) |
0,2 |
|
Zuurkool |
1 opscheplepel (50 g) |
0,5 |
|
Komkommer |
1 schaaltje (50 g) |
0,7 |
|
IJsbergsla |
1 schaaltje (30 g) |
0,2 |
|
Kropsla |
1 schaaltje (30 g) |
0,1 |
|
Groene paprika |
Halve |
0,8 |
Veel ander koolhydraatarm eten zoals:
|
Product |
Portie |
Netto koolhydraten in gram |
|
Kabeljauw |
Per 100 gram |
0,0 gram |
|
Heilbot |
Per 100 gram |
0,0 gram |
|
Haring |
Per 100 gram |
0,0 gram |
|
Zalm |
Per 100 gram |
0,0 gram |
|
Kip |
Per 100 gram |
0,0 gram |
| Kalkoen | Per 100 gram | 0,0 gram |
| Varken | Per 100 gram | 0,0 gram |
| Rund | Per 100 gram | 0,0 gram |
| Geitenkaas | Per 100 gram | 1,0 gram |
| Goudse kaas | Per 100 gram | 2,0 gram |
| Mozzarella | Per 100 gram | 2,0 gram |
| Ei | Per ei | 0,0 gram |
>Fase 2: De blijven afvallen fase. Deze fase is voor als je niet (meer) zo snel hoeft af te vallen of als je niet zoveel gewicht hoeft te verliezen. Je begint met 25 gram koolhydraten per dag en verhoogt dit aantal wekelijks met ongeveer 5 gram, totdat je merkt dat je steeds minder gewicht begint te verliezen. Tijdens deze fase kun je ook wat vruchten toevoegen. Onderstaande producten zijn een goede keuze om aan je boodschappenlijstje toe te voegen.
| Product |
Portie |
Netto koolhydraten in gram |
|
Hüttenkäse 2% |
115 gram |
4,1 gram |
|
Ricotta kaas |
115 gram |
3,8 gram |
|
Amandelen |
24 noten |
2,3 gram |
|
Walnoten |
7 halve |
1,5 gram |
|
Blauwe bessen |
37 gram |
4,1 gram |
| Frambozen | 31 gram | 1,5 gram |
| Aardbeien | 31 gram | 1.5 gram |
| Tomatensap | 125 ml | 4,2 gram |
| Room | 230 ml | 4,8 gram |
>Fase 3: Bijna op gewicht - In deze fase ben je (inmiddels) bijna op je streefgewicht. Door wekelijks 10 gram koolhydraten toe te voegen aan je eetpatroon ga je jouw persoonlijke koolhydratenbalans uitvinden. Dus stel dat je fase 2 geëindigd bent op 45 koolhydraten per dag, dan begin je fase 3 met 55 gram koolhydraten. Blijf je nog steeds afvallen, dan voeg je de week daarna weer 10 gram koolhydraten toe. Nu kun je dus ook rustig aan wat zetmeelrijke producten en peulvruchten toevoegen aan je voeding. Denk daarbij aan de volgende producten.
|
Product |
Portie |
Netto koolhydraten in gram |
|
Wortelen |
1 medium |
5,6 gram |
|
Gebakken aardappel |
Halve aardappel |
10,5 gram |
|
Zoete aardappel |
75g |
16,1 gram |
|
Zwarte bonen |
45g |
6,5 gram |
| Kidneybonen | 45g | 5,8 gram |
| Witte bonen | 45g | 6,3 gram |
| Kikkererwrten | 45g | 6,5 gram |
| Linzen | 50g | 6 gram |
| Appel | Halve | 8,7 gram |
| Kiwi | 1 | 8,7 gram |
| Perzik | 1 kleine | 7,2 gram |
| Rode grapefruit | Halve | 7,9 gram |
| Havermout | 50g | 19,0 gram |
| Bruine rijst | 100g | 20,5 gram |
Fase 4 - Op gewicht blijven. Nu je je persoonlijke koolhydratenbalans gevonden hebt is het zaak om je daaraan te blijven houden. Deze balans verschilt per persoon en bovendien is het afhankelijk van de hoeveelheid beweging die je dagelijks hebt. Je eet in deze fase dus ook hetzelfde als waarmee je fase 3 bent geeïndigd. Voor de ene persoon betekent dat dat een aardappeltje, een beetje havermout en bruine rijst prima te eten zijn. Maar als je wat minder beweegt dan kan het zijn dat je dit soort producten moet laten staan.
Tijdens Atkins zijn vetten en eiwitten eiwitten je belangrijkste energiebronnen. Eiwitten leveren het lichaam energie, maar zorgen ook voor de reparatie van (kapotte) cellen en het aanmaken van nieuwe cellen, kraakbeen, bloed en haar en zijn daarom essentieel tijdens het Atkins dieet. Haal je eiwitten tijdens Atkins bijvoorbeeld uit de volgende producten:
Vetten zijn er in twee soorten, de goede en slechte vetten. De goede vetten zijn gezonde vetten en die heeft je lichaam nodig. Deze vetten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomen trek nadat je gegeten hebt. Probeer deze vetten o.a. te halen uit:
De slechte vetten, ook wel transvetten genoemd, moet je zoveel mogelijk vermijden. Je lichaam kan deze vetten maar moeilijk verwerken en mede daardoor verhoogt een overdaad aan deze vetten de kans op hart- en vaatziekten, alzheimer en diabetes. Op veel voedingsmiddelen in de supermarkt wordt dit type vet vaak aangeduid met gehydrogeneerd vet, gehard vet of gedeeltelijk gehard vet. Je vindt ze voornamelijk in producten zoals gefrituurde snacks, diepvriespizza's, kant-en-klaar mixen en margarines.
Bekijk hier de koolhydraatarme voeding lijst per fase
Meer informatie over koolhydraatarme producten? Lees dan nu het complete overzicht met onze 52 favoriete koolhydraatarme producten!
Het volgen van een koolhydraatarm dieet is geschikt voor iedereen: Voor mensen die gewicht willen verliezen en voor mensen die hun gewicht willen behouden en zich energzieker willen voelen. Tijdens het dieet word je gestimuleerd om minder koolhydraten te consumeren. In plaats van koolhydraten eet je meer eiwitten en vetten om je lichaam van energie te voorzien. Er zijn talloze heerlijke recepten en koolhydraatarme producten, zoals bijvoorbeeld koolhydraatarm brood van Atkins, die er voor zorgen dat je niet rondloopt met een honger gevoel.
Het volgen van een koolhydraatarm dieet is niet alleen zeer geschikt voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die hun huidige gewicht willen behouden en lekker, gezond en gevarieerd willen eten. Een koolhydraatarm dieet kan beter gezien worden als een nieuwe en gezonde levensstijl. Een dieet is vaak voor een relatief korte periode, maar koolhydraatarm eten is iets wat je gemakkelijk je hele leven kan volhouden. Want ook als je je ideale gewicht hebt bereikt is koolhydraatarm eten een gezonde en gevarieerde manier van leven. Je zult merken dat het je veel meer energie geeft en dat het een positief effect heeft op je lichaam en gezondheid.
Om het jezelf makkelijk te maken is het handig om een koolhydraatarm dieet schema voor jezelf te maken. Dit doe je door van te voren alvast te bepalen wat je elke dag gaat eten. Hierdoor houd je het makkelijker vol. Om het jou zo makkelijk mogelijk te maken hebben we een aantal heerlijke low carb weekmenu's samengesteld. Helemaal gratis en je krijgt gegarandeerd alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt! Hieronder vind je een koolhydraatarm dieet weekmenu en schema met 25 gram koolhydraten per dag.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Ontbijt |
Omelet met ham |
1x Atkins ready to Drink | 1 Bakje Griekse Yoghurt met rood fruit | 1 Atkins cracker met roomkaas | 1 bakje volle yoghyrt met walnoten, lijnzaad en roodfruit |
1 Amandel-lijnzaad pannenkoek | Crunchy yoghurt |
| Tussendoor | Koffie met opgeklopte room en zoetstof naar smaak |
5 snacktomaatjes | Koffie met slagroom en kaneel | Atkins ready to drink | 1 Atkins reep naar keuze | 1 Kiwi | 1 handje ongezouten noten |
| Lunch | Sandwich met Atkins brood en avocado | Omelet kipfilet met avocado |
Salade van asperges, gerookte zalm & waterkers | Kippensoep met groente en stukjes kip. |
Sla-Wrap met Kip | Roerei met ansjovis | Tonijnsalade met Atkins penne en groente |
| Tussendoor | 1 Atkins reep naar keuze | 2 Plakjes worst naar keuze |
1 Atkins reep naar keuze | 1 schijf meloen (100 gram) | Roergebakken savooiekool met uitgebakken bacon. |
1 kop zelfgemaakte bouillon (evt. met groente) |
Rauwkost naar keuze met pittige mayonaise |
| Diner | Knolselderijpuree met gebakken kipfilet en komkommersalade |
Gebakken visfilet met 60 gr. Quinoa en sperziebonen |
Gevulde paprika's met kalkoen, ui en knoflook | Atkins Penne in roomsaus met garnalen en mosselen | Koolhydraatarme hamburger met brie & uitjes | Kalkoen in tomatensaus | Stoofpotje met rundvlees en roergebakken spruitjes |
| 's Avonds | Atkins vezelrijke cracker met kruidenboter |
25 gram ongezouten noten (b.v. wal- of hazelnoten) |
Halve avocado met een snufje zout | 2 Asperge-ham rolletjes | - | 10 olijven | 1 Atkins reep |
Nog meer inspiratie nodig voor? Download dan hieronder alle koolhydraatarme dieet plannen:
Download hier koolhydraatarm weekmenu 1 (20 gram koolhydraten per dag)
Download hier koolhydraatarm weekmenu 2 (20 gram koolhydraten per dag)
Download hier koolhydraatarm weekmenu 1 (25 gram koolhydraten per dag)
Download hier koolhydraatarm weekmenu 2 (25 gram koolhydraten per dag)
Je bent aan het einde van dit artikel gekomen en als het goed is weet je nu alles over het koolhydraatarme dieet en koolhydraatarme producten. Je hoeft je nu alleen nog maar in te schrijven!
Lees ook eens onze andere populaire artikelen met tips voor een gezonde leefstijl:
