Verantwoord en gezond afvallen met Atkins

image
Geplaatst door Erica Slof (Diëtist)

In dit artikel lees je alles over verantwoord en gezond afvallen en hoe Atkins je daarbij kan helpen. We geven je tips, een stappenplan en een verantwoord afvallen weekmenu om op deze manier snel aan de slag te kunnen met gezond afvallen. 

 

Wil je direct naar het stappenplan? Klik dan hier. 

Schrijf je vandaag nog in voor Atkins en ontvang gratis support, tips en inspiratie voor bij het afvallen!

Start nu met Atkins

Diëten

Veel mensen vragen zich af of verantwoord afvallen zonder dieet ook mogelijk is. Een dieet heeft voor velen namelijk een negatieve lading omdat het geassocieerd wordt met een tijdelijke oplossing waarbij je snel weer in je oude voedingspatroon vervalt. Bij veel diëten is dit ook het geval, zoals bij een crash dieet, een dieet met maaltijdvervangers of het ziekenhuisdieet

Een koolhydraatarme eetwijze is daarentegen duurzame voeding dat ook op de lange termijn goed vol te houden is. Dit komt doordat je veel voeding gewoon kunt blijven eten en geen complete maaltijden hoeft te vervangen. In dit artikel vind je daarom onder andere tips, recepten en een maaltijdplan op basis van een koolhydraatarm dieet die je helpen met verantwoord en gezond afvallen. 

Verantwoord afvallen tips

Hieronder vind je heel veel gezond afvallen tips om jou te helpen je streefgewicht te behalen.

Tip 1: Eet minder koolhydraten

In plaats van het tellen van calorieën, tel je voor een korte periode het aantal koolhydraten. Calorieën komen uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Bij gezond afvallen blijkt dat het makkelijker is om minder koolhydraten te gaan eten in plaats van calorieën te tellen. Je laat koolhydraatrijke producten zoals pasta, rijst, brood, koek en frisdrank staan. En je vervangt deze door meer eiwitten en gezonde vetten te eten. Je leest hier meer over in de volgende tips. 

 

 

Tip 2: Eet eiwitten en vetten

Bij tip 1 kwam het al naar voren, eet eiwitten en vetten. Verantwoord afvallen wordt een stuk makkelijker wanneer je voldoende eiwitten en vetten aan je maaltijd toevoegt. Eiwitten zorgen ervoor dat je maag goed gevuld is en je minder snel honger krijgt, waardoor je sneller afvalt. Hieronder vind je per eetmoment voorbeelden van producten met eiwitten en gezonde vetten die je naar keuze aan jouw maaltijd kunt toevoegen:

 

Ontbijt 

  • Eieren
  • Volle yoghurt, Griekse yoghurt (met vet), volle kwark
  • Noten, pitten en zaden
  • Vleeswaren, vis, kip
  • Kaas
  • Koolhydraatarme crackers

 

Lunch

  • Salade met bijv. kipfilet, zalm of garnalen
  • Gebakken eieren met bacon
  • Gevulde omelet met groenten 
  • Maaltijdsoep zonder vermicelli
  • Olijfolie als dressing door de salade
  • Koolhydraatarm brood

 

Diner

  • Wokschotel met biefstukreepjes en groentemix naar keuze
  • Gegrilde groenten uit de oven met een zalmmoot 

 

Tip 3: Eet voldoende vezels

Door genoeg vezels te eten blijft je darmflora gezond en dat helpt je om af te vallen. Daarnaast zorgt het ervoor dat je minder eet zonder dat je het door hebt. De vezels vullen je maag wat er voor zorgt dat:

  • Je hierdoor minder eet
  • Je langer een verzadigd gevoel hebt en het dus langer duurt voordat je weer honger krijgt
  • Je bloedsuikerspiegel stabiel blijft wat de drang naar zoete en andere ongezonde voeding vermindert 

 

Je vindt vezels voornamelijk terug in koolhydraatarme volkorenproducten, groenten en peulvruchten, maar ook in zaden en pitten. Verwerk dit dus voldoende in je dagelijkse voedingspatroon wanneer je bezig bent met verantwoord afvallen.

 

Tip 4: In kleine stappen verantwoord afvallen per week

Vaak hebben mensen negatieve ervaringen met afvallen doordat ze gelijk heel streng voor zichzelf zijn door hun voedingspatroon en leven drastisch om te willen gooien. Gun jezelf de tijd om in kleine stappen aan verandering te wennen. Begin bijvoorbeeld eerst met gezonde tussendoortjes en enkel water, thee en koffie te drinken (zonder suiker) in plaats van frisdrank. Maak het jezelf daarnaast makkelijk om te beginnen met makkelijke gezonde gerechten. Zo kom je stap voor stap dichterbij jouw streefgewicht en val je op een verantwoorde manier af die ook op de lange termijn goed vol te houden is. 



Tip 5: Bijhouden wat je eet

Vaak heb je op het moment dat je wil gaan beginnen met gezond afvallen geen idee wat je op dit moment precies allemaal eet op een dag. Hierdoor is het waarschijnlijk ook moeilijk om te ontdekken wat je dient te veranderen als je van die overtollige kilo’s af wilt. Door een eetdagboek bij te houden word je bewust van wat je dagelijks binnenkrijgt. Het is handig om dit inzicht te hebben en om dit te behouden wanneer je bezig gaat met verantwoord afvallen. Doordat je het opschrijft denk je beter na wanneer je iets eet. 

Schrijf je vandaag nog in voor Atkins en ontvang gratis support, tips en inspiratie voor bij het afvallen!

Start nu met Atkins

Tip 6: Meal preppen en boodschappen plannen

De beste manier om niet snel naar ongezond voedsel te grijpen is door het boodschappen doen goed te plannen en daarbij wekelijks in plaats van dagelijks boodschappen te doen. Denk goed na wat je de komende week wil eten en haal dit op een vast moment in huis. Denk erom dat je niet met honger naar de supermarkt gaat. Zo voorkom je verleidingen. Zorg er daarnaast voor dat je gezonde snacks meeneemt zoals noten, groenten en wanneer je zin in chocola hebt, een aantal Atkins repen

Heb je vaak na een drukke werkdag geen zin meer om in de keuken te staan? Begin dan met meal prepping! Kies één dag in de week uit waarop je voor de hele week kookt en bewaar deze bakjes in de vriezer. Zo krijg je ook na een drukke werkdag gezonde voeding binnen zonder er veel moeite voor te hoeven doen. Ook kan het je helpen om op je werk ongezonde voedingskeuzes makkelijker uit de weg te gaan. 

 

 

Tip 7: Zorg voor gevarieerde maaltijden

Wanneer je begint met verantwoord afvallen is het van belang dat je naast gezond, ook gevarieerd eet. Zo kun je eindeloos variëren met groenten. Experimenteer eens met andere soorten groenten die je eerder niet at. Let er op dat je de koolhydraatrijke producten zoals pasta, rijst, brood en crackers laat staan en dat je eiwitten (kip, vlees, zuivel) en gezonde vetten (noten, olijfolie, avocado) toevoegt. Je zult zien dat je een stuk langer vol zit en minder behoefte hebt aan tussendoortjes. Kun je niet zonder brood of pasta? Gebruik dan de koolhydraatarme varianten van Atkins. Je vindt hier onze koolhydraatarme maaltijd producten. 

 

Tip 8: Verantwoorde tussendoortjes

Goed nieuws: met verantwoorde tussendoortjes afvallen is mogelijk! Met de juiste keuze in tussendoortjes kun je gewoon lekker blijven snacken. Let hierbij wel goed op de koolhydraten. Zeker bij tussendoortjes liggen de suikers op de loer. Verantwoorde tussendoortjes kunnen een heel groot verschil maken bij gezond afvallen. Vaak eet je onbewust een ongezonde snack. Voor verantwoorde tussendoortjes kun je bijvoorbeeld kiezen uit:

  • Komkommer, snoeptomaatjes of bleekselderij met hummus 
  • Een handje noten
  • Een blokje pure chocolade 
  • Een van de Atkins repen

 

Tip 9: Tussentijds vasten

Tussentijds vasten wordt ook wel intermittent fasting (IF) genoemdt. Er zijn verschillende methodes van IF, waarbij je in alle gevallen alleen tussen bepaalde tijden eet en de rest van de tijd vast. Tijdens het vasten eet je niets, maar kun je wel water, thee en koffie drinken. 

 

Tip 10: Eet langzamer

Naast dat het belangrijk is wat je eet kan de manier waarop je eet ook van invloed zijn op je gewicht. Zo is uit onderzoek gebleken dat je sneller vol zit wanneer je langzaam eet. Deze tips kunnen je helpen om langzamer te gaan eten:

  • Leg af en toe je bestek neer 
  • Kies voor een kleiner bord 
  • Kauw langzaam en bewust
  • Neem kleinere hapjes
  • Eet met mes en vork in plaats van een lepel
  • Draai het om en eet eens met je andere hand

 

Ondanks dat voeding de belangrijkste factor blijft bij gezond en verantwoord afvallen zijn er nog een aantal factoren die ook invloed hebben op je gewicht en je energieniveau. Hieronder vind je een aantal tips!

 

Tip 11: Elk half uur even opstaan

Heel simpel, maar het werkt wel degelijk. Door elk half uur even op te staan en iets actiefs te doen verhoog je je stofwisseling wat er voor zorgt dat je sneller afvalt. Ook met een kantoorbaan is het mogelijk om zo vaak mogelijk even te gaan staan. Wandel met collega’s tijdens de lunchpauze een rondje, loop regelmatig om wat drinken te pakken en loop naar een collega toe als je een vraag hebt in plaats van te mailen. 

 

Lees hier alles over intermittent fasting

Ga naar het artikel

Tip 12: Dagelijkse beweging

Gezond afvallen zonder sporten is niet onmogelijk. Echter zorgt dagelijkse beweging er wel voor dat gezond afvallen nog sneller gaat. Daarnaast geeft het je energie en een verbeterde conditie. Dit betekent niet dat je gelijk fanatiek hoeft te gaan sporten. Elke dag een half uurtje wandelen op je eigen tempo, op de fiets naar je werk of boodschappen doen met de fiets dragen ook al bij aan een gezonde portie dagelijkse beweging. 

 

Houd je wel van bewegen en sporten? Dan is het aan te raden om cardio -en krachttraining te combineren. Intensiever sporten helpt je verder met verantwoord afvallen. 

 

Tip 13: Vermijd (langdurige) stress

Je zou het misschien niet denken, maar stress kan invloed hebben op je lichaamsgewicht. Wanneer je stress ervaart maakt je lichaam meer stresshormonen aan. Dit hormoon regelt de vetopslag wat er voor zorgt dat je lichaam bij veel stress makkelijker vet opslaat. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat je ongezond gaat eten door tijdsdruk of dat je voeding gaat gebruiken als troost. Om deze reden is het belangrijk om ook je stress aan te pakken als je bezig bent met verantwoord afvallen. Kijk of je hier zelf stappen in kan zetten of dat iemand anders je hierbij kan helpen. Het levert je naast een gezond gewicht ook meer energie op. 

 

 

Tip 14: Slaap voldoende

Naast het vermijden van stress helpt goed en voldoende slapen ook bij gezond afvallen. Slaaptekort kan namelijk leiden tot een hongergevoel. Daarnaast draag een goede nachtrust bij aan het overtollig vet verbranden van je lichaam. Je kan je slaap bevorderen door een half uur tot uur voordat je gaat slapen niet meer naar blauw licht zoals je telefoon of de televisie te kijken. Lees bijvoorbeeld uit een boek voor het slapen gaan. Dit kan je helpen om sneller in slaap te komen. 

 

Tip 15: Verzamel mensen om je heen die gezond leven

Je staat er waarschijnlijk niet bij stil, maar je omgeving speelt vaak een grote rol bij mensen met overgewicht. Wanneer je vrienden en familie een ongezond leven lijden zul je hier sneller in mee gaan dan wanneer je vrienden en familie gezond leven. Het kan daarom helpen om met mensen om te gaan die gezond leven zodat jij dit ook op lange termijn volhoudt. Daarnaast is het altijd goed om je vrienden en familie die ongezond leven te helpen en samen overgewicht aan te pakken. Dit maakt het leuker en je kan elkaar er doorheen helpen op moeilijke momenten. 

 

Bron 1 Bron 2 Bron 3 Bron 4

Gezond afvallen: recepten

Iedereen wil afvallen met gezond en vooral lekker eten. Binnen een koolhydraatarm dieet is het gelukkig heel makkelijk om gezond en lekker te blijven eten! Om je een voorbeeld te geven vind je hieronder een aantal gezond afvallen recepten zodat jij kunt afvallen met gezond en lekker eten.

Ontvang regelmatig koolhydraatarme recepten door je gratis in te schrijven bij Atkins! 

Start nu met Atkins

image
Gezond afvallen Ontbijt: Groene Smoothie

Ingrediënten

  • ½ avocado
  • 75 gram spinazie
  • 200 ml koolhydraatarme vruchtenwater

 

Bereiding

  • Doe het vruchtenwater met een deel van de spinazie in de blender en mix dit tot de spinazie fijn gemalen is.
  • Doe daarna de overige spinazie in de blender en mix het geheel weer tot alle spinazie in kleine stukjes gehakt is.
  • Snijd de avocado doormidden tot aan de pit, haal de pit eruit en lepel het vruchtvlees uit de avocado.
  • Voeg de stukjes en de avocado toe aan het geheel in de blender en mix alles door elkaar tot het een egale massa is.
  • Schenk je smoothie in een groot glas en geniet!
image
Gezond afvallen Lunch: Romige Courgettesoep met zalmsnippers

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 courgettes
  • 2 groentebouillonblokjes
  • 1 liter water
  • 125 ml verse slagroom
  • Zout en peper
  • 150 gram gerookte zalmsnippers

 

Bereiding

  • Snipper de ui, snijd de knoflook fijn en snijd de courgettes in blokjes. Verhit een scheutje olijfolie in een soeppan en fruit de ui en knoflook tot deze glazig ziet.
  • Voeg de courgetteblokjes toe en bak nog 3 minuten op hoog vuur.
  • Voeg 1 liter water met de bouillonblokjes toe en breng het geheel aan de kook. Laat het 8 minuten doorkoken op lage temperatuur.
  • Pureer de soep met een staafmixer e roer de slagroom erdoor. Voeg wat zout en peper naar smaak toe.
  • Verdeel de soep over de borden en voeg de zalmsnippers gedoseerd toe. Je kan er ook voor kiezen om de zalm nog een minuut mee te verwarmen.
image
Gezond afvallen Diner: Gevulde Paprika

Ingrediënten

  • ½  rode paprika
  • 2 tl parmezaanse kaas
  • 100 gram blik tomatenblokjes
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel gemengde kruiden
  • 1 ei
  • 100 gram kalkoengehakt
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1 teentje knoflook

 

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 190 graden celcius.
  • Doe olijfolie in een wok of koekenpan.
  • Roerbak de champignons, ui en knoflook in de pan totdat ze zacht zijn.
  • Mix het kalkoengehakt ondertussen in een kom met het ei, knoflookpoeder, italiaanse kruiden en zout en peper.
  • Voeg het groentemengsel toe aan het kalkoenmengsel en mix door elkaar.
  • Vul nu de paprika's met het mengsel en bedek met de tomaten.
  • Besprenkel het geheel met wat parmezaanse kaas en bak voor 50 minuten in de voorverwarmde oven.

 

Wil je nog meer inspiratie voor afvallen met gezond en lekker eten? Kijk dan eens op onze receptenpagina.

Verantwoord afvallen weekmenu

Naast recepten zul je ook benieuwd zijn naar een gezond afvallen schema. Daarom vind je hieronder een verantwoord afvallen weekmenu. Dit is een weekmenu uit de eerste fase van het Atkins dieet waarin je maximaal 20 gram koolhydraten per dag eet. Wil je meer weten over de fases van het Atkins dieet? In dit artikel lees je er meer over.

Weekmenu fase 1 - week 2

Stappenplan

Om je op weg te helpen vind je hieronder een makkelijk stappenplan dat je helpt om verantwoord en gezond af te vallen. 

 

Stap 1: Meet je gewicht, BMI en buikomvang

Voordat je begint met afvallen is het handig om te weten wat je startgewicht is. Wanneer je dit weet kun je makkelijker je streefgewicht bepalen en kun je ook beter zien welke stappen je zet in jouw weg naar je ideale gewicht. Je BMI kun je makkelijk berekenen via deze BMI calculator.

Stap 2: Stel je doelen vast

Bedenk nu wat je doel is. Wil je graag 5 of 10 kilo gezond afvallen of kijk je liever naar je kledingmaat of naar hoe je eruit ziet als je in de spiegel kijkt. Neem bijvoorbeeld als doel dat je van maat 42 naar maat 38 gaat. Denk goed na over je doel en zorg dat je doel haalbaar is. Zo voorkom je naast teleurstelling ook een terugval naar je oude leefpatroon. 

 

Bron 5





Stap 3: Registreer je voor Atkins

Registreer je gratis en gemakkelijk bij Atkins en wij helpen je met verantwoord snel afvallen. Je ontvang gratis maaltijdplannen, recepten, tips en support.