Mediterraans dieet

Close Open

Scroll directly down to

image
Geplaatst door Erica Slof (Diëtist)

In dit artikel lees je alles over het Mediterraans dieet, wat het is, hoe het werkt wat de Mediterraan dieet nadelen en de voordelen zijn en je vindt een weekmenu!

Ontdek nu alle voordelen van het gratis Atkins dieet!

Start nu met Atkins

Wat is het Mediterraans dieet?

De naam zegt het eigenlijk al, het Mediterraans dieet is ontstaan rondom de Middellandse zee in landen zoals Italië en Griekenland. In de jaren 60 at men daar veelal traditionele producten. Onderzoekers kwamen erachter dat deze mensen erg gezond leefden in vergelijk met veel westerlingen waardoor de kans kleiner was dat zij welvaartsziekten zouden oplopen. Let wel op, ook in deze landen is er tegenwoordig veel veranderd en worden er tegenwoordig meer ongezonde dan traditionele producten gegeten, net als in de Westerse wereld. 

 

 

Bron

Wist je dat het Mediterraans dieet en Atkins veel gemeen hebben? Atkins werkt met duidelijke richtlijnen door de 4 fases. Ontdek alles over de Atkins fases.

Meer informatie

Blue Zones

Wereldwijd zijn er bepaalde plekken waar mensen gezond ouder worden dan gemiddeld, vaak wel 100 jaar oud. Deze plekken worden ook wel de blue zones genoemd. Dit zijn niet alleen de landen rondom de Middellandse zee, maar ook gebieden in Japan, Californië en Costa Rica behoren tot de blue zones. Het verwarrende is dat zij niet allemaal precies dezelfde voeding binnen krijgen. Wel zie je overeenkomsten in lokaal geteelde verse groenten en producten van goede kwaliteit. Daarnaast zijn er nog andere factoren die een grote rol spelen bij het gezond oud worden in deze gebieden:

  • Men is van nature veel in beweging
  • Men neemt voldoende pauze tussen hun werk door (bijv. in de vorm van een siësta)
  • De mensen eten bonen en peulvruchten
  • Men eet weinig vlees
  • Men drinkt af en toe wijn bij de maaltijd
  • De mensen hebben een geloof
  • Men investeert in geliefden / familie
  • De mensen zijn onderdeel van sociale netwerken

 

Bron - Bron

De basis van het Mediterrane dieet

Het Mediterrane dieet verschilt erg per land of regio. Het is daarom moeilijk om er een concreet beeld van te schetsen. Hieronder vind je de meest overeenkomende kenmerken van een Mediterraans dieet: 

  • Verse, lokale producten van een hoge kwaliteit
  • Koken met olijfolie
  • Gebruik van basisproducten zoals groenten, fruit, noten, volkoren, granen, vis
  • Weinig bewerkt vlees
  • Beperking van suiker en bewerkte voeding

 

 

Ook proberen we onderstaand een beeld te schetsen van welke voeding je wel en welke voeding je niet mag eten.

 

Wat eet je vooral wel 

  • Groente, zoals broccoli, uien, bloemkool, wortels, spruiten, spinazie, komkommer, tomaat en kolen
  • Fruit, zoals avocado, appel, sinaasappel, peer, aardbei, druiven, banaan, meloen, perzik, dadels en vijgen
  • Noten, zoals walnoten, amandelen, macadamia noten en cashewnoten 
  • Zaden, zoals zonnebloem, -pompoen -en lijnzaad
  • Peulvruchten, zoals allerlei soorten bonen, linzen, kikkererwten, pinda’s
  • Aardappels, zoals gewone aardappels, zoete aardappels en koolrapen
  • Kruiden, zoals knoflook, tijm, oregano, rozemarijn, basilicum, munt, kaneel en peper
  • Vis, zoals zalm, tonijn, witvis, sardines, forel, oesters, mosselen en garnalen
  • Extra vergine olijfolie

 

Deze producten eet je wat minder

  • Gevogelte, zoals kip, kalkoen en eend
  • Eieren
  • Kaas, zoals mozzarella, blauwe kaas, brie en parmezaanse kaas
  • Zuivelproducten zoals karnemelk, melk en Griekse yoghurt

 

Heel af en toe mag je ook rood vlees eten, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. 

 

Dit eet je bij voorkeur niet

  • Producten met toegevoegde suikers, zoals frisdranken, vruchtensappen, snoep, koek en ijs
  • Geraffineerde graanproducten, zoals wit brood, witte pasta en andere snelle opneembare koolhydraten
  • Transvetten, dit vind je vooral terug in bewerkte producten zoals koeken, deegwaren, kant -en klaarmaaltijden, margarine en halvarine
  • Bewerkt vlees, zoals knakworsten, saucijzenbroodjes, spare-ribs, hamburgers, salami etc.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals light producten of magere producten

 

Zoals je hieruit kunt opmaken ligt de focus op natuurlijke en onbewerkte producten uit de natuur.  

 

Bron - Bron

image
Wat je mag drinken

Net als bij veel diëten wordt ook bij het Mediterraans dieet aangeraden om water, thee en zwarte koffie te drinken. Daarnaast geloven ze er bij het Mediterrane dieet in dat één glas rode wijn per dag de gezondheid ook bevordert. Houd er wel rekening mee dat je niet meer drinkt dan dit. Wanneer je het moeilijk vindt om maat te houden is het daarom verstandiger om helemaal geen alcohol te drinken. Daarnaast laat je frisdranken, vruchtensappen en andere suikerrijke dranken staan.

 

Bron

Veel van de bovengenoemde producten kun je ook binnen het Atkins dieet eten. Nieuwsgierig naar de voedingslijst van Atkins? Je vindt hier wat je in fase 1 allemaal mag eten.

Mediterraan dieet voordelen

Gewichtsverlies

Eén van de grote voordelen van het Mediterraan dieet is dat je er gewicht mee kunt verliezen. Het is een duurzaam dieet wat je ook op de lange termijn vol kunt houden. Binnen het dieet heb je vrijheid om te bepalen waar jij de focus hebt liggen. Je kunt kiezen voor koolhydraatarm, minder eiwitten of iets wat daar tussenin zit.

Vermindert het risico op welvaartsziekten

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het Mediterraans dieet het risico op verschillende welvaartsziekten vermindert, zoals hart -en vaatziekten en diabetes type 2. 

Hart -en vaatziekten worden vaak veroorzaakt door een ongezonde levensstijl. Doordat je bij het Mediterrane dieet gezonder eet verklein je daarmee de kans op deze ziekten. Hetzelfde geldt voor diabetes type 2. Deze vorm van diabetes ontstaat doordat je een lange periode veel (snelle) koolhydraten en suikers binnenkrijgt. Hierdoor maakt je lichaam veel insuline aan om het te verwerken. Als dit lang aanhoudt kan het zo zijn dat je lichaam helemaal niet meer reageert op insuline waardoor je diabetes type 2 krijgt. Je voorkomt dit door zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten. Omdat binnen het Mediterraans dieet deze snelle koolhydraten en suikers vermeden worden is de kans kleiner dat je diabetes type 2 zult krijgen.  

Het verbetert de algemene gezondheid

Doordat het Mediterrane dieet veel plantaardige voeding bevat zoals groenten, fruit, noten en zaden krijg je veel antioxidanten binnen. Deze antioxidanten zijn goed voor ons lichaam. Ze zorgen dat kapotte cellen eerder verdwijnen en ontstekingen en tumoren krijgen minder ruimte.

 

Bron - Bron

Mediterraan dieet nadelen

Verouderde informatie

Onderzoeken naar het Mediterrane dieet met positieve resultaten zijn afkomstig uit de jaren zestig en daarmee erg verouderd. In de tussentijd is er veel veranderd en is de informatie ook niet meer helemaal volledig. Ook rond de Middellandse zee zijn er vele gebieden waar nu wordt gegeten en geleefd zoals in de rest van de Westerse wereld, minder gezond en meer bewerkt voedsel. Hierdoor groeit het aantal mensen met obesitas en diabetes ook in deze gebieden.

Verkeerde interpretatie

Er kan verwarring ontstaan doordat er vandaag de dag in de Mediterrane landen zoals Italië en Griekenland veel meer koolhydraten worden gegeten in de vorm van pasta’s, pizza’s, broodjes en andere producten vol met suiker. Dit komt onder andere door het toerisme. Omdat men tegenwoordig aan dit soort eten denkt bij deze landen kan dit er voor zorgen dat het Mediterraans dieet verkeerd geïnterpreteerd wordt.

Er is niet één duidelijke richtlijn

Doordat er tal van verschillende vertakkingen zijn binnen het Mediterrane dieet kan dit erg verwarrend zijn als je aan dit dieet wil beginnen. Als je van plan bent om te beginnen is het belangrijk om je eerst goed in te lezen. Door de verschillende vertakkingen is de kans groot dat je het dieet niet op de juiste manier volgt.

 

Bron

Gezondheidseffecten Mediterraans dieet

Het Mediterraans dieet levert nog een aantal gezondheidseffecten op. Hieronder zetten we ze voor je op een rij:

Waardevolle voedingsstoffen

Zoals eerder al naar voren kwam krijgen je bij het volgen van het Mediterrane dieet veel waardevolle voedingsstoffen binnen. Doordat je alle soorten voedingsmiddelen combineert krijgt je lichaam antioxidanten, mineralen en vitamines binnen die ziekten op afstand houden. 

Mediterraans dieet overgang

Het Mediterraans dieet kan je ook helpen bij het verminderen van klachten in de overgang, zoals dat ook het geval is bij andere diëten wanneer je afvalt. Vrouwen die dit dieet volgen ervaren minder opvliegers en zweten minder dan vrouwen die veel verzadigde vetten en suikers eten. Het Mediterrane kruid Salie helpt ook goed tegen opvliegers en overmatig zweten. 

 

Bron - Bron

Mediterraans dieet recepten (Atkins proof!)

Om een beeld te geven wat voor recepten er binnen een Mediterraans dieet passen vind je hieronder verschillende Mediterraans dieet recepten voor ontbijt, lunch en diner. 

 

Mediterraans dieet ontbijt: 

  • Ontbijt boerenkool shakshuka
  • Notenbrood

 

Mediterraans dieet lunch:

  • Caesar salad
  • Koolhydraatarme Poké bowl

 

Mediterraans dieet diner: 

  • Courgette pasta
  • Kipstoofpot

 

Meer recept inspiratie voor koolhydraatarme ontbijtjes, lunches, snacks of diners? Ontdek ze snel!

Atkins recepten

Mediterraans dieet weekmenu

Ben je na de recepten nog nieuwsgierig hoe een Mediterraans dieet weekmenu er uitziet? Hieronder hebben wij er eentje voor je uitgeschreven.

 

 

In principe heb je bij het Mediterrane dieet genoeg aan drie maaltijden per dag. Als je tussen de maaltijden door toch trek krijgt heb je keuze uit de volgende snacks:

  • Handje noten
  • Een stuk fruit
  • Wortels
  • Handje bessen of druiven
  • Griekse yoghurt
  • Gesneden appel met amandelboter

 

Bron

Mediterraans dieet Pioppi

Het Mediterraans dieet en het Pioppi dieet hebben veel overeenkomsten. Hieronder noemen we de verschillen. Bij het Pioppi dieet:

  • Worden geraffineerde koolhydraten vermeden
  • Is het eten van verzadigd vet toegestaan
  • Is intermittent fasting onderdeel van het dieet 


Meer informatie over het Pioppi dieet vind je hier.

 

Bron

Mediterraans dieet boek

Er zijn verschillende boeken geschreven over het Mediterrane dieet. Onze diëtist Erica schreef eerder al deze recensie over een vergelijkbaar Mediterraans dieet kookboek, namelijk Pioppi het kookboek.

Mediterraans dieet vs. Atkins

Het Mediterraans dieet en het Atkins dieet hebben veel overeenkomsten. Waarom je toch beter voor het Atkins dieet kunt kiezen? Atkins geeft meer houvast ten aanzien van de hoeveelheden die nodig zijn om je streefgewicht te bereiken en deze ook op de lange termijn te behouden. Doordat volkorenproducten en grote hoeveelheden peulvruchten die zijn toegestaan bij het Mediterrane dieet nog steeds veel koolhydraten bevatten kan dit nog steeds een negatief effect hebben op je bloedglucose.

 

Ontdek meer van onze artikelen

Paleo dieet vs Atkins® »

Ben jij geïnteresseerd in het Paleo dieet? Wist je dat Paleo en Atkins veel gemeen hebben? Ontdek hier alles over het paleo…

Caloriearm dieet »

Atkins is geen caloriearme dieet, maar een koolhydraatarm/beperkt dieet. het is belangrijk om de verschillen te kennen. Daarom…

Cambridge dieet: hoe werkt het? + Ervaringen »

In dit artikel lees je alles over het Cambridge dieet, wat het is, hoe het werkt, wat de voor -en nadelen zijn, of het Cambridge…

«»