Makkelijk afvallen met Atkins

Close Open

Scroll directly down to

image
Geplaatst door Erica Slof (Diëtist)

Makkelijk afvallen, wie wil dat nou niet? Als je er voor kiest om te gaan afvallen, wil je liever niet dat het te moeilijk is. In dit artikel leer hoe je dat doet, gemakkelijk afvallen. Ook geven we je recepten en tips die helpen om makkelijk af te vallen.

Atkins helpt jou met het behalen van jouw persoonlijke doelen!

Start nu met Atkins

Makkelijk afvallen: koolhydraatarm

Hoe kun je makkelijk afvallen? Met een koolhydraatarm dieet! Om te voorkomen dat je snel weer in je oude patroon vervalt is het belangrijk om een duurzaam dieet te volgen in plaats van een crash-dieet waarbij je snel weer aankomt. Binnen een koolhydraatarm dieet eet je, de naam zegt het al, minder koolhydraten. Je vervangt een groot deel van de koolhydraten door eiwitten en gezonde vetten. Hierdoor heb je sneller een verzadigd gevoel en grijp je minder snel naar de ongezonde voeding vol met suikers. 

We leggen hieronder uit hoe je gemakkelijk kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet door te beginnen met vijf simpele stappen:

 

 

Stap 1: De eerste stap bij makkelijk afvallen met een koolhydraatarm dieet is door enkelvoudige koolhydraten te laten staan zoals pasta, rijst, vruchtensap, brood, aardappels, snoep en koek.

 


Stap 2: Drink water, koffie en thee (zonder suiker) en laat andere dranken achterwege. Denk hierbij aan alcohol en frisdranken zoals cola, maar ook vruchtensappen bevatten veel suikers en kun je beter laten staan.

 

Stap 3: Beperk je fruitinname. Fruit wordt vaak gezien als een gezonde snack. Echter wordt het suiker dat in fruit zit ook snel opgeslagen als vet. Vind je het moeilijk om fruit te laten staan? Kies dan voor rood fruit, zoals aardbeien, bramen, blauwe bessen, frambozen of voor kokosnoot, cantaloupe meloen of abrikozen.

 

Stap 4: Eet voldoende gezonde vetten. Vind je het moeilijk om te bepalen of je voldoende vet binnenkrijgt? Bekijk dan eens onze maaltijdplannen. Hier vind je de juiste balans tussen vetten, eiwitten en koolhydraten.

 

Stap 5: Eet voldoende eiwitten. Hierbij geldt hetzelfde als bij stap 4, in onze maaltijdplannen vind je de juiste balans tussen de drie macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten.

 

Bron 1

Makkelijk afvallen tips

Als je afvallen makkelijk wil maken is alle hulp vaak meer dan welkom. Daarom geven wij onderstaand 16 tips om het afvallen makkelijker te maken.

Tip 1: Vermijd suikers en granen

We benoemden het hierboven al in het vijfstappenplan, vermijd de enkelvoudige koolhydraten en dus suikers en granen. De beste manier om deze producten te vermijden is door ze simpelweg niet in huis te halen. Echter heb je er niet altijd invloed op. Ook onderweg zul je de verleiding van deze producten tegenkomen. Probeer deze verleidingen te weerstaan door de snoepautomaat op je werk uit de weg te gaan en in plaats daarvan voor een gezonde snack te kiezen. Probeer hier creatief mee om te gaan om zo de verleiding te weerstaan.

Tip 2: Eet vetten en eiwitten

Ook dit benoemde we hierboven al even. Wanneer je minder koolhydraten eet is het belangrijk om meer gezonde vetten en eiwitten te eten. Je zult zien dat je sneller vol zit en steeds minder behoefte krijgt aan producten die vol met suikers zitten. Je haalt je vetten onder andere uit noten en zaden, oliën en vette vis. Eiwitten haal je voornamelijk uit zuivel, eieren, vlees en kip.

Tip 3: Begin met kleine stappen

Een van de valkuilen bij makkelijk afvallen is dat je het juist vaak moeilijk voor jezelf maakt door streng te zijn. Door in kleine stappen te beginnen kun je langzaam wennen aan de veranderingen waardoor je het makkelijker volhoudt. Eet je nu bijvoorbeeld dagelijks twee mueslirepen als tussendoortje, probeer dit dan eerst te verminderen naar één reep per dag en daarna vervang je ook deze reep door een gezonde snack, zoals een handje noten. Op deze manier is het laagdrempeliger voor jezelf en houd je het dus ook op de lange termijn vol. 

image
Tip 4: eet regelmatig en langzaam

Net als bij veel andere dingen helpt ritme ook bij makkelijk afvallen. Voor sommigen helpt het om op vaste tijden te eten op een dag. Hierdoor voorkom je dat je op wisselende tijden een hongergevoel hebt en misschien onbewust meer eet dan dat je eigenlijk nodig hebt. Je zult minder behoefte hebben aan snacks tussen maaltijden door. Ook langzaam eten helpt je bij gemakkelijk afvallen. Dit kun je al makkelijker maken door aan tafel te eten en af en toe je bestek neer te leggen. Dit zorgt ervoor dat je goed kauwt en daarmee je eten beter verteert. Langzaam eten zorgt er ook voor dat je makkelijker kunt voorkomen dat je te veel eet omdat je sneller voelt dat je vol zit.

image
Tip 5: Zorg voor gezonde snacks in huis en onderweg

Ongezond snacken is vaak één van de boosdoeners bij overgewicht. Veel snacks lijken gezonder dan dat ze zijn. Ontbijtkoek, een eierkoek of een banaan zijn daar een goed voorbeeld van. Ze lijken gezond, maar ondertussen bevatten ze veel suikers. Daarnaast is het belangrijk dat je geen boodschappen doet als je honger hebt om te voorkomen dat je ongezonde snacks in huis haalt. Gezonde snacks kunnen zijn:

  • Een handje snacktomaatjes
  • Een halve avocado 
  • Komkommer met hummus
  • Een stukje kaas of worst
  • Een klein handje noten

Vind je het moeilijk om chocolade te laten staan? Bekijk dan eens ons assortiment aan koolhydraatarme repen.

Gezonde snacks in huis halen is stap 1, maar zorg er ook zeker voor dat je genoeg gezonde snacks hebt die je onderweg mee kunt nemen. Zo kom je niet in de verleiding als je op het station of bij de benzinepomp staat en honger hebt.

Tip 6: Eet van een kleiner bord

Door van een kleiner bord te eten eet je automatisch minder. Dit, in combinatie met regelmatig en langzaam eten zorgt ervoor dat je niet snel meer zal eten dan nodig is. 

Tip 7: Drink water

Ook water drinken draagt bij aan makkelijk afvallen. Heb je het idee dat je trek hebt? Drink dan eerst eens een glas water voordat je iets eet. Dit kan vaak al je honger stillen. Houd je niet van water? Geef er smaak aan door er munt, citroen, limoen of wat aardbeien door te doen. Door hiermee af te wisselen blijft je water lekker.

Tip 8: Tussentijds vasten

We zijn inmiddels gewend om vaak op een dag te eten, drie maaltijden en twee of drie snackmomenten. Wanneer je minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten eet zul je merken dat je behoefte om vaak te eten al snel minder wordt. Om het afvalproces te bevorderen kan tussentijds vasten je ook helpen. Hierbij vast je een langere periode op een dag of per week. Wij schreven eerder al een artikel over tussentijds vasten, ook wel intermittent fasting genoemd. Je leest er hier meer over. 

Tip 9: Kies een vast weegmoment

Wanneer je bezig bent met afvallen wil je graag zo snel mogelijk resultaat zien. Het is daarom ook niet gek dat mensen die bezig zijn met afvallen vaak dagelijks op de weegschaal gaan staan. Echter valt het resultaat juist vaak tegen wanneer je dit dagelijks doet. Kies daarom wekelijks een vast weegmoment. Zo zul je sneller resultaat zien. Let op, het kan zijn dat je een week geen gewicht verliest. Maar geen zorgen, stilstand hoort erbij. Wil je weten wat je moet doen als je denkt stil te staan? In dit artikel vind je tips die je verder kunnen helpen.

Tip 10: Neem de tijd

Iedereen wil naast makkelijk afvallen ook graag dat het snel gaat. Helaas gaat dat lastig. Als je gezond wil afvallen kun je niet in een week 5 kilo afvallen zonder op de lange termijn weer aan te komen. Neem daarom de tijd om af te vallen en de vorige tip, kies een vast weegmoment, helpt je daar ook bij. Door geen haast te hebben bij het verliezen van kilo’s zul je zien dat je gezond eten langer volhoudt.

Tip 11: Licht de mensen om je heen in 

Door vrienden, familie en collega’s te laten weten dat je bezig bent met koolhydraatarm afvallen zullen zij minder snel doorvragen waarom je een stuk taart afslaat of waarom je de aardappels links laat liggen. Daarnaast is het een stok achter de deur. Door mensen te vertellen dat je bezig bent met afvallen zul je ook minder snel in de verleiding komen om weer naar ongezonde dingen te grijpen in hun bijzijn. Ook kunnen deze mensen je steunen tijdens jouw afvalproces. 

Tip 12: Het weekend telt ook mee

Wanneer je start met diëten ben je misschien wel geneigd om doordeweeks streng voor jezelf te zijn, maar in het weekend de teugels flink te laten vieren. Als je weekend uit vrijdag, zaterdag en zondag bestaat is dat al bijna de helft van de week! Dit zul je dus ook zien in het resultaat. Zorg ervoor dat je niet drie dagen lang alles eet wat je van jezelf doordeweeks niet mag eten. Gun jezelf één keer per weekend bijvoorbeeld je favoriete snack of (koolhydraatrijke) maaltijd en probeer de rest van de week zoveel mogelijk ritme te houden. Je zult zien dat dit tot het gewenste effect leidt!

Tip 13: Ontspan regelmatig

Vaak wordt vergeten dat makkelijk afvallen niet alleen samen gaat met voeding. Ook stress speelt vaak een rol bij overgewicht. Zorg er daarom voor dat je voldoende kunt ontspannen. Dit kan door een rondje te wandelen, te sporten, een boek lezen of je favoriete serie kijken. Naast dat het vermijden van stress helpt om gemakkelijk af te vallen zul je ook merken dat je vrolijker wordt.

Tip 14: Slaap voldoende

Naast het vermijden van stress is ook voldoende slaap belangrijk wanneer je het afvallen makkelijker wil maken. Voldoende slaap zorgt voor minder honger momenten. Ook draagt het bij aan het verminderen van stress en verhogen van je energie. Wil je meer lezen over slapen? Onze diëtist Erica geeft je onder andere tips in deze blog.

 

 

Tip 15: Beweeg voldoende

 Vaak wordt beweging geassocieerd met fanatiek naar de sportschool gaan of hardlopen. Echter kan beweging ook laagdrempeliger zijn. Neem vaker de trap, doe je boodschappen op de fiets en wandel dagelijks een half uur. Of draai het om, probeer de auto zoveel mogelijk te laten staan. Vaak wordt beweging ook geassocieerd met het verbranden van buikvet. Wil je meer weten over makkelijk afvallen rondom je buik? Lees dan eens dit artikel over buikvet verbranden.

Tip 16: Begin direct!

We zijn vaak geneigd om iets uit te stellen, zo ook het beginnen met afvallen. Echter kun je beter gelijk beginnen zodat je er niet meer over na hoeft te denken. Wij helpen je daarbij! Want wist je dat makkelijk afvallen gratis is bij Atkins? Registreer je nu gratis en ontvang wekelijkse maaltijdplannen, recepten en tips voor makkelijk afvallen. 

 

Bron 2 - Bron 3 - Bron 4 - Bron 5

Makkelijk afvallen ervaringen

Na het lezen van deze tips ben je vast benieuwd naar de ervaringen van anderen met makkelijk afvallen. Een paar mensen uit de Atkins community schreven over hun makkelijk afvallen ervaringen. Je vindt deze inspiratie verhalen hier.

Ontdek zelf gratis de voordelen van het Atkins dieet!

Start nu met Atkins

Makkelijk afvallen recepten

Wanneer je begint met afvallen is het fijn als je daarbij makkelijk afvallen recepten kunt maken. Op deze manier kun je laagdrempelig beginnen. Hieronder vind je een aantal makkelijk afvallen recepten die je in een korte tijd op tafel zet!

 

Ontdek alle Atkins recepten

Makkelijk afvallen ontbijt

Crunchy Yoghurt

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 100 ml Griekse yoghurt (10% vet)
  • 2 eetlepels Atkins Crunchy Muesli 
  • 2 theelepels suikervrije limonade

Bereiding:

Doe de yoghurt, Crunchy Muesli en limonade in laagjes in een doorzichtig glas. 

Binnen 5 minuten staat er een heerlijk ontbijt op tafel! 

Makkelijk afvallen lunch

Griekse Salade

Ingrediënten voor 2 personen:

  • ½  komkommer
  • 2 trostomaten
  • ½ paprika
  • ½ rode ui
  • 50 gram feta kaas
  • 10 zwarte olijven
  • 1 eetlepel azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Oregano, peper en zout naar smaak

Bereiding:

  • Was alle groenten
  • Halveer de komkommer en haal de zaadlijsten eruit. Snij in boogjes
  • Snij elke tomaat in 6 stukjes, de paprika in reepjes
  • Halveer de ui en snij in boogjes
  • Meng alles in een schaal samen met de feta 
  • Maak een dressing van azijn, olie en kruiden en giet deze over de salade

Binnen 10 minuten zet je een heerlijke koolhydraatarme lunch op tafel! 

Makkelijk afvallen snack

Brownie Mascarpone IJs

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 200 ml slagroom ongeklopt
  • 200 ml mascarpone
  • 1 Atkins Brownie reep
  • 2 theelepels cacao

Bereiding:

  • Klop de slagroom stijf
  • Schep de slagroom met de cacao voorzichtig door de mascarpone
  • Doe het in de ijsmachine en maak er ijs van (heb je geen ijsmachine, zet het mengsel dan in de vriezer en roer het af en toe om)
  • Meng de kleingesneden stukjes Brownie door het mengsel 
  • Serveer in mooie glazen of servies

Makkelijk afvallen diner

Pizza Wraps

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 1 Atkins Tortilla Wraps
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 handje geraspte kaas naar keuze
  • ½ eetlepel olijfolie
  • 30 gram mozzarella
  • 25 gram roquefort
  • 2 mini tomaatjes in plakjes gesneden
  • Peper, zout, verse of gedroogde kruiden, knoflookpoeder
  • Handje rucola

Bereiding:

  • Meng de tomatenpuree met de olijfolie en breng op smaak met zout, peper, knoflookpoeder en kruiden
  • Besmeer de wrap met tomatenmengsel
  • Snij de mozzarella en de roquefort in stukjes en verdeel deze met de plakjes tomaat over de wrap
  • Verdeel de geraspte kaas over de wrap en zet het 10 minuten op 190 graden in een voorverwarmde oven. 

Binnen 20 minuten heb jij een heerlijk koolhydraatarme avondmaaltijd bereid. Je kunt de wraps naar keuze beleggen! 

Makkelijk afvallen maaltijdplan

Als je wil starten met makkelijk afvallen kun je naast een aantal recepten wellicht nog wel meer handvatten gebruiken. Daarom vind je hieronder en makkelijk afvallen maaltijdplan. Dit plan is geschikt voor fase 1 van het Atkins dieet waarin je maximaal 20 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt. Meer informatie en uitleg over de fases van Atkins vind je hier.

 

Donwload de Atkins maaltijdplannen

 

 

Ontdek meer van onze artikelen

Buikvet verbranden »

Buikvet verbranden: Iedereen wil het maar tegelijkertijd voelt het alsof je lichaamsvet zich vooral daar ophoopt. Je voert…

20 kilo afvallen »

Kun je 20 kilo afvallen in 1 maand? Of kun je beter 20 kilo afvallen in 3 maanden en welk dieet schema gebruik je om 20 kilo…

Verantwoord en gezond afvallen met Atkins »

In dit artikel lees je alles over verantwoord en gezond afvallen en hoe Atkins je daarbij kan helpen. We geven je tips, een…

10 kilo afvallen: 10 tips »

In dit artikel geven we je tips over hoe je zo snel mogelijk 10 kilo kunt afvallen.

«»