12x Favoriete koolhydraatarme recepten

Waarom koolhydraatarme recepten?

Steeds meer voedingsdeskundigen raken overtuigd van de koolhydraatarme leefstijl die Atkins al decennia lang predikt. En dat is natuurlijk niet voor niets. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat een koolhydraatarm voedingspatroon veel effectiever is bij vetverbranding dan bijvoorbeeld een vetarme of calorie-arme leefstijl. Om je te helpen bij deze leefstijl hebben we daarom deze lijst, met de 12 lekkerste en gezondste koolhydraatarme recepten, samengesteld.

 

“4 op de 10 diëtisten adviseert wel eens Atkins producten binnen een koolhydraatbeperkt of ketogeendieet - Nieuws voor diëtisten enquête 2020”

Koolhydraatarme tosti caprese (mozzarella & tomaat)

Aantal koolhydraten per tosti: 12 gram
Bereidingstijd: ca. 10 minuten

Een tosti op een lijst met koolhydraatarme recepten? Jazeker! Het Atkins brood is koolhydraat verlaagd en past daarom goed in een koolhydraatarme leefstijl. Je kunt 'm natuurlijk ook met Hollandse kaas en ham maken maar de ingrediënten uit dit recept maken deze tosti net een stuk lekkerder.

 

Ingrediënten:

• 2 Atkins volkoren boterhammen (koolhydraat verlaagd)
• Boter
• 30 gram mozzarella
• 2-3 zongedroogde tomaten (op olie) (kan uiteraard ook met normale tomaten)
• 2 plakken ham
• Verse basilicum

 

Bereidingswijze: 

1. Snij de mozzarella in plakjes
2. Beleg één van de boterhammen met de plakken ham, gevolgd door de mozzarella en de zongedroogde tomaatjes. 
3. Leg de andere boterham op het geheel en besmeer de buitenkanten van de tosti met een laagje boter. De boter zorgt ervoor dat het brood een mooie goudbruine kleur krijgt.
4. Doe de tosti onder een tosti-ijzer of een grill en grill totdat het brood de gewenste kleur heeft. (Let op: op de bovenstaande foto is de tosti pas belegd nadat het brood gegrild is.)
5. Garneer met wat verse basilicumblaadjes. 

 

Crunchy yoghurt met Atkins muesli

Aantal koolhydraten: 9 gram
Bereidingstijd: ca. 6 minuten

Makkelijker dan dit ga je het niet krijgen. Maar wat goed is komt snel, want in een paar minuten zet je dit heerlijke en voedzame ontbijtje op tafel.

 

Ingrediënten:

• 100 mililiter volle Grieks Yoghurt.
• 2 eetlepels Atkins Crunchy Muesli.
• Een scheutje suikervrije limonade (ben je geen zoetekauw, dan kun je dit ingrediënt overslaan).

 

Bereidingswijze:

1. Pak een doorzichtig glas met een inhoud van ongeveer 200 mililiter. 
2. Doe daar de Atkins muesli in en schenk de yoghurt erbij.
3. Maak het geheel af met een scheutje suikervrije limonade. Houd je niet zo van zoet, dan kun je deze stap natuurlijk overslaan. 

Ei gebakken in avocado met bacon

Aantal koolhydraten: 2 gram
Bereidingstijd: ca. 30 minuten

Ei, avocado en bacon zijn los van elkaar al heerlijk maar deze drie samen is helemaal een match made in heaven. Bovendien zijn eieren, avocado's en bacon koolhydraatarm. Voeg wat cherrytomaatjes toe voor de finishing touch!

 

Ingrediënten:

• 1 avocado
• 2 eieren
• 6 reepjes bacon of ontbijtspek
• Trosje cherrytomaatjes
• Zout & peper naar smaak
• 1 theelepel fijngesneden verse bieslook

 

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden celcius.
2. Snijd de avocado's doormidden en haal de pit eruit. Hak een mes in de avocadopit om de pit eruit te halen zonder dat je vingers onder de avocado zitten. Pas wel altijd goed op voor je vingers.
3. Lepel het vruchtvlees van avocado voorzichtig uit zodat het nog helemaal intact is. Leg vervolgens de bacon in de schil van de avocado en leg het vruchtvlees terug in de schil op de bacon. 
4. Scheid het eigeel van het eiwit en giet het eigeel voorzichtig in de inkeping van de avocado. Nu kun je de bacon om de avocado wikkelen. 
5. Leg de avocado op een ovenschaal en leg het trosje tomaten ernaast. Breng zowel de avocado's als de tomaatjes op smaak met peper en zout en bak vervolgens in ca. 25 minuten gaar.
6. Maak het geheel af met wat fijngehakte bieslook.
   
   

 

Koolhydraatarme wentelteefjes

Aantal koolhydraten: 9 gram per snee
Bereidingstijd: 10 minuten

Wij zijn zo blij met de Atkins community, dit recept is namelijk bedacht en ingestuurd door één van die leden. Deze koolhydraatarme wentelteefjes zijn echt een beloning en bovendien is dit recept het perfecte recept om te maken met restjes Atkins brood. 

 

Ingrediënten:

• 1 eetlepel volle kwark
• 1 eetlepel (soja)melk
• 2 eieren
• kaneel
• 1 el extra fijne havermout
• 2 Atkins boterhammen

 

Bereidingswijze:

1. Doe de kaneel, het ei, de sojamelk, de havermout en de volle kwark in een kom en klop los.
2. Snijd, voordat je de wentelteefjes door het beslag wentelt, de korstjes van het brood. 
3. Wentel nu de sneetjes brood door het beslag en stapel de wentelteefjes op elkaar op een bord en schenk de rest van het beslag over de sneetjes brood.
4. Laat dit nu een paar minuten intrekken
5. Verwarm een ruime hoeveelheid boter in een grote koekenpan en bak de wentelteefjes ongeveer 5 minuten totdat ze goudbruin van kleur zijn. 

Bonus tip: Wil je er echt een feestje van maken, beleg de wentelteefjes dan op het laatst met wat blauwe bessen en aardbeien.

 

Ommelet met Atkins penne

Aantal koolhydraten: 11 gram
Bereidingstijd: ca. 35 minuten

Dit is nu typisch zo'n gerecht die je perfect de avond daarvoor al kunt maken. Je moet namelijk wel eerst de pasta koken en dat kost gewoon wat tijd. Wil je dit op je werk of op school eten? Maak dit gerecht dan de avond ervoor. Is het weekend en heb je alle tijd, dan kun je het natuurlijk op het moment zelf klaarmaken. 

 

Ingrediënten:

• 25 gram Atkins Pasta ongekookt
• 2 eetlepels olijfolie
• 50 gram rauwe ham
• 4 champignons, in plakjes
• 40 gram spinazie
• 2 eieren
• 30 ml slagroom

 

Bereidingswijze:

1. Kook de Atkins penne volgens de intstructie op de verpakking.
2. Verwarm wat olijfolie in een grote koekenpan en bak de rauwe ham hierin. Voeg vervolgens de de champignons en de spinazie toe en bak dit in een paar minuten gaar
3. Doe de eieren en de slagroom in een kom en kluts het goed door elkaar met een garde. 
4. Voeg daar de afgekoelde pasta en het ham/champignons/spinazie mensel aan toe. 
5. Verwarm weer wat olijfolie in een grote, schone koekenpan en voeg het eimengsel toe
6. Neem je dit gerecht de volgende dag mee naar je werk? Doe de ommelet dan in de koelkast. Je kunt de ommelet koud of warm eten.

Meer koolhydraatarme pasta gerechten? Probeer dan ook eens de courgette pasta.

Citroen/knoflook kip uit de oven

Aantal koolhydraten: 1 gram (tel daar de koolhydraten van het bijgerecht bij op) 
Bereidingstijd: 1,5 uur

 

Ingrediënten:

• 2 kipfilets
• 2 tenen knoflook
• 1 citroen
• Paprikapoeder
• Gemengde kruiden (b.v. provencaalse kruiden)
• Zout en peper
• Olijfolie

 

Bereidingswijze:

1. Doe de olijfolie in een schaaltje en voeg het citroensap van de citroen toe. Pas op dat de pitjes er niet in vallen.
2. Hak de knoflook fijn en voeg dit ook toe aan het olie/citroenmengsel. Je kunt de knoflook natuurlijk ook persen met een knoflookpers.
3. Voeg de paprikapoeder en peper en zout toe aan het mengsel. Mix goed door met een vork of een kleine garde.
4. Snijd de kipfilets een aantal keer en leg ze in een ovenschaal en schenk het olie- en kruidenmengsel er gelijkmatig overheen.
5. Dek de ovenschaal af met vershoudfolie en doe de schaal in de koelkast. Laat dit geheel nu minimaal een uur marineren zodat alle smaken zijn opgenomen.
6. Doe de ovenschaal in een voorverwarmde oven (180 graden celcius) en bak in ca. 30 minuten gaar. Altijd even goed kijken of de kip in zijn geheel gaar is.
7. Extra tip: Zet de oven de laatste 10 minuten op grilstand zodat de bovenkant van de kip mooi krokant wordt.
8. Serveer met gegrilde groenten en bloemkoolrijst.
   
   

 

Koolhydraatarme lasagne met Atkins penne

Aantal koolhydraten: 15 gram
Bereidingstijd: ca. 65 minuten
Porties: 4 personen

 

Ingrediënten:

• 2 stengels bleekselderij
• 1 rode uit
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel gedroogde rozemarijn
• 600 gram rundergehakt
• 400 gram gepelde tomaten uit blik
• 200 ml rundvlees jus
• 800 ml ongezoete soja melk
• 2 laurierblaadjes
• 1/4 witte ui
• 1 theelepel nootmuskaat 
• 15 gram kokosnoot meel
• 100 gram Atkins penne pasta
• 80 gram mozzarella kaas
• 2 eetlepels Parmezaanse kaas
• Peper en zout naar smaak

 

Bereidingswijze

 

Voorbereiding

1. Hak de rode ui, de bleekselderij en de knoflook fijn. De knoflook kun je natuurlijk ook uitpersen met een knoflookpers. 
2. Verwarm olijfolie op laag vuur in een koekenpan en voeg de ui en selderij toe. Laat dit ongeveer 10 minuten bakken.
3. Voeg nu de knoflook en de rozemarijn toe en bak dit nog 2 minuten aan.
4. Zet het vuur op medium en voeg het rundvleesgehakt toe. Bak aan totdat het gehakt gaar is. 
5. Voeg de gepelde tomaten uit blik en de rundvleesjus toe en laat het geheel gedurende twee uur sudderen. Proef tussendoor en voeg, wanneer nodig, meer vleesjus en/of zout en peper toe.
6. Verwarm nu de oven voor op 180 graden celcius. 

Voor de béchamelsaus:

1. Hak de witte uit fijn en zet een grote pan op laag vuur
2. Giet de sojamelk in de pan en voeg de twee laurierblaadjes, de fijngehakte witte ui en de nootmuskaat toe. Breng het geheel zachtjes aan de kook.
3. Smelt de boter in een andere pan en voeg hier het kokosmeel aan toe. Klop het goed op gedurende 2 minuten.
4. Haal de pan met sojamelk van het vuur en voeg het mengsel van kokosmeel en boter langzaam toe aan de pan met sojamelk. Doe dit al roerend. Roer net zolang totdat het de gewenste dikte heeft.

De lasagne

1. Bereid de Atkins Penne pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Pak ondertussen alvast een lasagneschaal en bedek de bodem met 1/3 van de béchamelsaus.
3. Als de pasta klaar is kun je het afgieten en de onderste laag béchamelsaus bedekken met een laag pasta, houd hier ook ongeveer 1/3 voor aan. Bedek de laag pasta weer met een 1/3 van de mozzarella en Parmezaanse kaas en voeg wat peper toe. 
4. Hanteer dezelfde volgorder voor de overige twee lagen. 
5. Zet de schaal in de oven en bak in ongeveer 30 minuten totdat de kaas goudbruin is.

 

Meer informatie over deze koolhydraatarme lasagne vind je hier. Of ga voor één van de andere koolhydraatarme lasagne varianten:

• Courgette lasagne
• Aubergine lasagne

 

Bloemkoolpizza met verse bassilicum en cherrytomaatjes

Aantal koolhydraten: 8 gram
Bereidingstijd: 40 minuten

 

Ingrediënten bodem:

• 1 bloemkool
• 2 grote eieren
• 240 gram geraspte mozzarella
• 2 eetlepels geraspte parmezaanse kaas
• 1 eetlepel Italiaanse kruiden
• Zout en peper

 

Ingrediënten toppings:

• 120 ml tomatensaus
• 240 gram geraspte mozzarella
• 120 gram geraspte cheddar kaas
• 60 gram cherrytomaatjes
• Een paar blaadjes verse basilicum
• Rode peper vlokken (optioneel)

 

Bereidingswijze

1. Leg een vel bakpapier in de oven en verwarm de oven voor op 220 graden celcius.
2. Tomatensaus kun je kopen in de winkel of zelf maken. Gebruik daarvoor ons recept voor koolhydraatarme tomatensaus.
3. Voor de bloemkoolbodem: Maal de bloemkoolroosjes fijn in een keukenmachine. Je hebt in totaal ongeveer 600 a 700 gram fijngemalen bloemkool nodig. 
4. Doe nu de bloemkool in een magnetronbestendige schaal en dek af met vershoudfolie. Prik wat gaatjes in de folie.
5. Laat de bloemkool in ca. 4 minuten zacht worden in de magnetron en laat even afkoelen.
6. Doe de bloemkool in een theedoek en knijp de bloemkool uit boven de gootsteen totdat al het vocht zo'n beetje uit de bloemkoolsubstantie is. 
7. Voeg nu de Parmezaanse kaas, mozzarella, eieren en Italiaanse kruiden aan het bloemkoolmengsel toe. Voeg wat peper en zout naar smaak toe.
8. Voeg naar smaak zout en peper toe.
9. Doe het bloemkoolmengsel op de bakplaat en verspreid over een rechthoek van ongeveer 25 bij 30 centimeter.
10. Besmeer het geheel met wat olijfolie.
11. Bak in 12 tot 15 minuen af totdat de bodem goudbruin is.
12. Snijd ondertussen de cherrytomaatjes doormidden en verdeel de tomatensaus, kaas en cherrytomaatjes over de bodem.
13. Doe weer in de oven en bak in ongeveer 3 tot 5 minuten af, totdat de kaas gesmolten is.
14. Maak het af met wat verse bassilicumblaadjes! 

 

Meer informatie over de bloemkoolpizza vind je hier. Wil je andere verrassende recepten met bloemkool? Probeer dan eens onze recepten voor bloemkoolrijst of bloemkoolpuree.

Krokante kipvingers

Aantal koolhydraten: 3 gram
Bereidingstijd: ca. 10 minuten

 

Ingrediënten:

• 2 kipfilets
• 2 eieren
• Gemalen amandelen
• Paprika
• Cayenne peper
• Komijn
• Zout & peper
• Olijfolie

 

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden celcius.
2. Snijd de kipfilets in reepjes die evengroot zijn en doe ze in een schaaltje.
3. Kluts de eieren in een ander schaaltje en doe alle kruiden en de gemalen amandelen in weer een ander schaaltje.
4. Vet een bakplaat in met een ruime hoeveelheid olijfolie en haal de kipreepjes eerst door het ei, vervolgens door het kruidenmengels en leg ze op de bakplaat.
5. Breng de kipvingers nog wat extra op smaak met peper en zout
6. Bak de kipvingers in ongeveer 25 minuten totdat ze goudbruin zijn. 
   
   

 

Koolhydraatarme chocoladetaartjes

 

Aantal koolhydraten: 2 gram per taartje
Bereidingstijd: ca. 23 minuten

 

Ingrediënten:

• 50 gram roomboter
• 55 gram amandelmeel
• 15 gram kokosmeel
• 1 schapje Atkins Chocolate Shakemix
• 1 theelepel bakpoeder(wijnsteen)
• Zoetstof naar smaak
• Snufje zout
• 1 theelepel vanille essence
• 2 eieren

 

Bereidingswijze:

1. Laat de boter op laag vuur smelten in een pannetje en meng ondertussen de Atkins shakemix, amandelmeel, kokosmeel, zout en bakpoeder door elkaar.
2. Doe de eieren, de vanille essence en zoetstof bij het Atkins shakemix mengsel.
3. Voeg de gesmloten roomboter toe aan het geheel en meng alles goed door. Proef tussendoor of het goed op smaak is en voeg evt. zoetstof toe.
4. Verdeel alles over 4 magnetronbestendige glaasjes of bakjes en zet ongeveer 1,5 minuut op 600W in de magnetron
5. Extra tip: Maak af met wat geslagen room en/of kaneel. 

 

Courgette chips

Aantal koolhydraten: 1 gram
Bereidingstijd: ca. 60 minuten

 

Ingrediënten:

• 2 courgettes
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak

 

Bereidingswijze:

1. Doe een vel bakpapier op de bakplaat en verwarm de oven voor op 120°C. Was de courgettes even voor gebruik.
2. Snijd de courgette in mooi dunne plakken van ca. 5 centimeter in lengte. 
3. Doe de olijfolie in een schaaltje en gebruik een klein kwastje om de courgette te besmeren met wat olijfolie.
4. Breng op smaak met peper en zout en wees creatief met andere kruiden waar je van houdt. Denk aan paprikapoeder, Italiaanse kruiden, kerriepoeder of knoflookpoeder.
5. Bestrooi met de geraspte Parmezaanse kaas.
6. Snij de courgette in dunne plakjes van ongeveer 5 cm lang
7. Leg de plakjes coureggete op het bakpapier en bak in ca. 50 minuten tot ze goudbruin zijn. Draai de courgette chips halverwege om.
8. Laat de courgette chips, voordat je aanvalt, even afkoelen.