Inhoud van dit artikel

 

Wat is intermittent fasting?

 

Intermittent fasting (IF) betekent letterlijk tussentijds vast. Er zijn verschillende methodes waarbij je in alle gevallen alleen tussen bepaalde tijden eet en de rest van de tijd vast. Tijdens het vasten eet je niets, maar kun je wel water, thee en koffie drinken. 



Intermittent fasting schema

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. Je kunt intermittent fasting toepassen per dag, dit houdt in dat je binnen een tijdsraam een aantal uren wel en niet eet. Dit tijdsraam kun je ook toepassen in dagen. Dus een paar dagen wel eten en dat bijvoorbeeld 1 dag niet. De verschillende vormen van intermittent fasting lichten wij hieronder toe:

 

Basis schema

Met deze methode kun je gemakkelijk beginnen wanneer je nog niet eerder hebt gevast. Op deze manier went je lichaam langzaam aan het idee. Een intermittent fasting schema binnen deze methode ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

 

7.30 - 8.30 uur Maaltijd 1

8.30 - 12.30 uur Vasten

12.30 - 13.30 uur Maaltijd 2

13.30 - 18.00 uur Vasten

18.00 - 19.00 uur Maaltijd 3

19.00 - 7.00 uur Vasten, slapen en vasten




13:11 schema

Bij dit schema vast je voor 13 uur en kun je de rest van de tijd, 11 uur, eten. Dit schema is net als het basisschema makkelijk toepasbaar. Dit kun je namelijk al doen door na het avondeten niks meer te eten. 

 

14:10 schema

Bij dit intermittent fasting schema ga je net een stapje verder. In plaats van vroeg te ontbijten kies je ervoor om pas rond 9.00 of 10.00 uur te ontbijten. Hierdoor vast je net wat langer (14 uur) waardoor je lichaam meer energie geeft.

16:8 schema

Intermittent fasting 16:8 is de bekendste vorm van intermittent fasting. Je eet 8 uur op een dag en de rest van de dag vast je (16 uur). De periode van vasten kun je zelf bepalen. Je kunt bijvoorbeeld vasten tussen 10.00 uur ‘s ochtends en 18.00 uur ‘s avonds. Andere mensen beginnen pas om 16.00 uur met hun eerst eetmoment. Echter kiezen de meeste mensen ervoor om het ontbijt over te slaan. Zo ziet een intermittent fasting 16:8 schema eruit: 

 

7.00 - 12.00 uur Vasten

7.00 uur Opstaan

7.30 uur Glas water en kop thee of koffie drinken

8.00 uur Ontbijt overslaan

12.00 en 13.00 uur Maaltijd 1

15.00 uur Snack

18.00 - 19.00 uur Maaltijd 2

20.00 uur Begin vasten

23.00 - 7.00 uur Slapen en vasten


 

20:4 schema

Dit intermittent fasting schema is zeer intensief en is daarom moeilijk vol te houden op de lange termijn. Je eet namelijk maar 4 uur op een dag. Dit is meestal tussen 15.00 uur en 19.00 uur. Dit schema kun je een aantal dagen per week volgen, elke dag is voor de meeste mensen te moeilijk om vol te houden. 

 

OMAD schema

Dit  intermittent fasting schema staat voor One Meal A Day, oftewel je eet één maaltijd per dag. Hierbij vast je 23 uur en eet je 1 uur op een dag. Het makkelijkste is om dit uur in te vullen als een avondmaaltijd. Hierbij geldt hetzelfde als het 20:4 schema, het is erg moeilijk vol te houden. Echter kun je wel af en toe een dag dit schema toepassen om af te vallen. 

 

36-uur vasten

Hierbij eet je op dag 1 een avondmaaltijd (rond 19.00 uur), op dag 2 eet je niets en op dag 3 begin je om 7.00 uur weer met een ontbijt. Je eet dan dus 36 uur niets. Je zult op dag 2 honger ervaren die vanzelf weer verdwijnt. 

 

5:2 schema

Dit wordt ook wel supervasten genoemd. In dit geval vast je 2 dagen per week heel strikt waarbij je de andere 5 dagen wat soepeler bent. Voor sommige mensen is dit een fijne methode omdat het duidelijkheid geeft en je maar 2 dagen goed op je eten moet letten. Wel is het de bedoeling dat je de 5 overige dagen ook gezond blijft eten, maar je hoeft dan geen vaste eetmomenten aan te houden. Het is verstandig om de dagen dat je vast in te plannen op het moment dat je minder actief bent. Dit is hoe een intermittent fasting 5:2 schema eruit kan zien: 

 

 

20.00 - 23.00 uur Vasten

23.00 - 7.00 uur Slapen en vasten

8.00 - 16.00 uur Vasten

16.00 - 20.00 uur Maaltijd 1 en Maaltijd 2

20.00 - 7.00 uur Vasten tot de volgende dag 7.00 uur

Om-en-om

Deze methode spreekt voor zich, je eet om de dag wel en om de dag niet. Hierbij zie je snel resultaat voor gewichtsverlies. Dit is een methode die voor een aantal dagen goed kan werken. Daarna kun je verder gaan met een minder extreme variant zodat de kilo’s er af blijven. 

Voor alle schema’s geldt dat intermittent fasting en alcohol niet goed samen gaan. Je behaalt het grootste effect wanneer je alcohol laat staan. 

Afvallen met intermittent fasting 

Intermittent fasting kan je helpen met afvallen. Door volgens een schema een aantal uren, of af en toe een dag, niet te eten, geef je het lichaam rust om de voedingsstoffen goed te verteren zonder dat er te snel weer een volgende maaltijd binnen komt. Door je lichaam meer rust te geven tijdens de uren dat je vast, zoekt je lichaam naar een andere bron van energie. Je lichaam gaat dan over op vetverbranding en zet het vet om in energie. Dit proces noemen we ook wel ketose. Of je in ketose komt hangt wel af van wat je eet. Eet je veel suikers en koolhydraten dan zal het lichaam deze blijven verbranden en niet op de vetverbranding overgaan. Bij intermittent fasting is koolhydraatarm, verzadigend eten dus een voorwaarde om geen honger te ervaren en om tot vetverbranding te komen.

In onderstaande afbeelding zie je het verschil tussen een dag waarin je 16 uur vast en een normale dag.



 

Door het koolhydraatarm eten dalen de suiker-en insulinewaarden. Dit is ook positief van invloed op het voorkomen van diabetes en hart-en vaatziekten. 

 

Is intermittent fasting voor iedereen geschikt?

In principe is het voor iedereen mogelijk om aan intermittent fasting te beginnen. Ons lichaam kan een langere tijd zonder voeding. Echter zijn er een aantal groepen die beter niet aan intermittent fasting kunnen doen, namelijk:

  • Zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden of borstvoeding geven
  • Mensen die een eetstoornis hebben of hebben gehad
  • Mensen die veel te maken hebben met stress
  • Oudere mensen die snel weinig calorieën binnen krijgen

 

Intermittent fasting voordelen

Er zijn veel voordelen aan intermittent fasting. In de kern wordt je lichaam sterker. Onderstaand de overige voordelen op een rijtje:

 

Intermittent fasting verhoogt de vetverbranding
Doordat je langer in de vetverbranding zit kun je afvallen met intermittent fasting. Hierbij is het wel belangrijk wat je eet. Door ook koolhydraatarm en zoveel mogelijk onbewerkt te eten krijg je minder glucose binnen en wordt je lichaamsvet sneller verbrand. 

Daarnaast verbetert intermittent fasting bepaalde hormoonfuncties. Je hebt lagere insuline levels, hogere groeihormoon levels en meer noradrenaline. Deze dragen allemaal bij aan het afbreken van je lichaamsvet. Bij overtollig lichaamsvet zul je dus sneller afvallen. 

Goed cholesterol
Vasten kan ook een positief effect hebben op je cholesterolgehalte. Meerdere   onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting zorgt voor verbetering tussen de verhouding van LDL (slecht cholesterol) en HDL (goed cholesterol).

Verbetering hart -en bloedvaten
Uit meerdere intermittent fasting wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat het een positief effect heeft op je hart -en bloedvaten. 

Meer uithoudingsvermogen en sneller herstel
Doordat het groeihormoon toeneemt bij intermittent fasting zal dit ook resulteren in een groei in uithoudingsvermogen en een sneller herstel van je spieren na een intensieve training.

Intermittent fasting ervaringen
Veel mensen geven aan vooral positieve effecten te ervaren. Meer energie, verminderd medicijngebruik, meer tijd voor andere dingen, beter slapen en velen voelen zich ook een stuk sterker. 

 

 

 

De intermittent fasting ervaring van diëtist Erica

Sommige mensen doen het zonder dat ze zich er bewust van zijn en anderen zullen er nooit aan beginnen; intermittent fasting (IF). Het weloverwogen een aantal uren van de dag, of aantal dagen van de week, niet eten heeft voordelen. Je voelt je energieker, valt makkelijker af en blijft makkelijker op gewicht.

Het is steeds vaker een onderwerp van gesprek tijdens mijn spreekuren. Ik leg uit wat het inhoudt en samen met de cliënt kijken we naar de motivatie en of het past. Want het past niet iedereen en dat is ook geen probleem, er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.

Het is tegelijkertijd een mooi bruggetje naar de uitleg waarom 6 keer per dag eten niet per se nodig is. Veel mensen hebben daar namelijk helemaal geen behoefte aan. Neem het ontbijt. Ons is geleerd dat dat de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar als je om 11 uur voor het eerst eet dan is dat nog steeds een ontbijt. Zo betekent het Engelse ‘breakfast’ letterlijk het doorbreken van het vasten. Dat kan wat mij betreft zijn om 7 uur in de ochtend maar ook om 12 uur in de middag.

Daarom pleit ik ervoor om niet de klok maar onze maag te laten bepalen wanneer we eten. Voor mij betekent dat ik vrijwel standaard het ontbijt oversla. Mijn eerste maaltijd ligt tussen half 12 en half 2. In de ochtend heb ik zelden zin en trek om te eten en gun mezelf daarvoor weinig tijd. Dan zou het toch onlogisch zijn om iets te gaan eten omdat het ‘moet’. De lunch die ik eet is meestal een salade, een gevulde omelet of een restje van de warme maaltijd. Dit heb ik dan tijdens het koken de dag ervoor al voorbereid. Even opwarmen of mengen en klaar!

Het IF is nu hip en eigentijds en neigt naar een hype. Dat is jammer want de achterliggende bedoeling, het bewust verminderen van het aantal eetmomenten, is helemaal niet hip. IF zou onderdeel kunnen uitmaken van een meer bewuste eetwijze om zo bij te dragen aan de preventie van de pandemie van overgewicht en diabetes.

Starten met intermittent fasting

Wanneer je één van de bovenstaande schema’s hebt gekozen kun je beginnen met het toepassen van intermittent fasting. Het is aan te raden om een schema te kiezen dat bij jou en je dagritme past. Daarnaast is het voor jezelf goed om te kijken wat je ermee wil bereiken. 

Omdat het begin moeilijk is wordt aangeraden om het in ieder geval twee weken te proberen om de positieve effecten te ervaren. Na deze periode zul je zien dat je kilo’s kwijt raakt wat motivatie geeft om door te gaan. 

Afhankelijk van je huidige leefstijl kan intermittent fasting, zeker in het begin, best een grote impact hebben op je lichaam. Wil je het graag stapsgewijs aanpakken? Dan zie je hieronder een richtlijn voor hoe je het aan zou kunnen pakken:

 

  • Week 1: stop met het eten van suikers en geraffineerde koolhydraten. Hierdoor kunnen je bloedsuikers en insuline dalen naar hun normale niveau
  • Week 3+4+5: ga naar 3 maaltijden per dag zonder tussendoortjes. Als dit niet lukt, kies dan voor hooguit 1 tussendoortje.
  • Week 6 of later: ga van 3 naar 2 eetmomenten op een dag. Doe dit alleen als het goed voelt Voor de duidelijkheid, dit is een schema dat je niet elke dag moet volgen. Het kan zijn dat je dit 1 x per week doet of om de dag. Ervaar het en kijk wat bij jou past.

 

 

Intermittent fasting en Atkins

Intermittent fasting is goed te combineren met het Atkins dieet. Zeker wanneer het afvallen voor je gevoel even stilstaat kan intermittent fasting helpen om het afvallen weer op gang te laten komen. Doordat je suiker en grote hoeveelheden koolhydraten weglaat blijven de glucosespiegel en de insulinespiegel in het bloed laag. Door het eten van voldoende eiwitten en vetten bij Atkins blijft je maag langer gevuld en kun je intermittent fasting makkelijker volhouden of regelmatig herhalen. 

 

Meer weten over Atkins? Je leest hier hoe Atkins werkt.

 

Begin nu met Atkins