Buikvet verbranden

Close Open

Scroll directly down to

image
Geplaatst door Erica Slof (Diëtist)

Buikvet verbranden: Iedereen wil het maar tegelijkertijd voelt het alsof je lichaamsvet zich vooral daar ophoopt. Je voert buikspieroefeningen uit totdat je erbij neer valt en toch lijkt er niets van je buikje af te gaan.

Voordat je dit artikel verder leest is het belangrijk dat je je beseft dat je niet pleksgewijs kunt afvallen. Alleen buikvet verbranden is dus niet mogelijk. Maar we kunnen je wel helpen om van al je overtollige lichaamsvet, en dus ook je buikvet af te komen!

Schrijf je vandaag nog in voor Atkins en ontvang gratis support, tips en inspiratie voor bij het afvallen!

Start nu met Atkins

Soorten buikvet

Er zijn feitelijk gezien twee soorten vet. En beide soorten vet zijn bij ieder mens aanwezig. 

Subcutaan vet, of onderhuids vet:

Dit type vet bevindt zich direct onder de huid. Dit vet is vast te pakken en te veel onderhuids vet is voor mensen vooral vervelend omdat het niet past bij het schoonheidsideaal. 

Visceraal vet, of orgaan vet:

Dit type vet bevindt zich rondom je organen en is daarom de gevaarlijkste vorm van vet. Dit type vet kun je niet zien of vastpakken en een teveel aan orgaanvet drukt als het ware tegen je buikwand aan. Dit vet, in combinatie met onderhuids vet, zorgt voor een (dikkere) buik. 

image
Visceraal vet verbranden?

Maar hoe verbrand je dan dit viscerale vet? Op het moment dat je lichaamsvet aan het verbranden bent, verlies je automatisch ook orgaanvet. De tips die je na het lezen van dit artikel kunt toepassen gelden dus absoluut ook voor visceraal vet verbranden! 

Buikvet verbranden: verschil bij mannen en vrouwen

Als het gaat om buikvet en ander lichaamsvet dan zijn er een aantal belangrijke verschillen tussen mannen en vrouwen. Deze verschillen leggen we hieronder voor je uit.

 

Wanneer heb je teveel buikvet?

Omdat je BMI alleen iets zegt over de verhouding tussen lengte en gewicht, is dit geen goede manier om te bepalen of iemand te veel buikvet heeft. Een betere manier om te bepalen of je teveel buikvet hebt, is door de buikomvang te meten. Mannen mogen over het algemeen een grote buikomtrek hebben dan vrouwen voordat het ongezond wordt. 

 

Houd als je buikomtrek gaat op meten ongeveer de volgende richtlijnen aan:

  • Vrouwen hebben te veel buikvet bij een buikomtrek tussen 80 en 88 centimeter centimeter of meer.
  • Mannen hebben te veel buikvet bij een buikomtrek tussen 94 en 102 centimeter of meer.

 

Een andere manier om te meten of je teveel buikvet hebt is door je vetpercentage te bepalen. Hiervoor geldt juist dat het vetpercentage bij vrouwen iets hoger mag zijn dan bij mannen.

Houd bij het meten van je vetpercentage de volgende richtlijnen aan:

  • Vrouwen hebben te veel buikvet bij een vetpercentage van 32% of meer.
  • Mannen hebben te veel buikvet bij een vetpercentage van 26% of meer.

 

vetpercentages man/vrouw in percentages

 Vetpercentageverhoudingen bij mannen en vrouwen.

 

Wanneer heb je een platte buik?

Een gezond vetpercentage of een gezonde buikomvang is leuk en absoluut een stap in de goede richting. Uiteindelijk wil je natuurlijk naar toe naar een platte buik.

 

Maar bij welk vetpercentage heb je dan een platte buik?

  • Vrouwen hebben over het algemeen een platte buik bij een vetpercentage van 22% of lager.
  • Mannen hebben over het algemeen een platte buik bij een vetpercentage van 17% of lager.

 

Buikvet percentages vrouwen en mannen

Welk vetpercentage hoort bij welke lichaamsbouw?

Waar wordt (buik)vet opgeslagen?

Het vetpercentage of de buikomtrek van een gezonde man of gezonde vrouw verschilt dus. Dat komt onder andere omdat buikvet en lichaamsvet op verschillende plekken wordt opgeslagen bij mannen en vrouwen.

  • Mannen slaan vet voornamelijk op bij de buik. Teveel buikvet resulteert bij mannen dus veel sneller in de welbekende bierbuik. 
  • Vrouwen slaan vet meer op bij de heupen en dijen. Teveel buikvet resulteert bij vrouwen daarom veel sneller in love handles. 

Gezondheidsrisico’s van buikvet

Er zitten verschillende gezondheidsrisico’s aan het hebben van te veel buikvet. Hieronder benoemen we de risico’s in het kort:

Diabetes type 2

Eén van de oorzaken van diabetes type 2 is het eten van te veel suikerrijke, koolhydraatrijke en bewerkte voeding. Dit kan zorgen voor teveel buikvet waardoor het hormoon insuline niet goed werkt. 

Verhoogde bloeddruk

Buikvet kan ook het risico op een (te) hoge bloeddruk verhogen. Door af te vallen kun je de bloeddruk vaak normaliseren.

Chronische ziektes

Ook hart -en vaatziekten kunnen ontstaan bij een te grote hoeveelheid buikvet.  

Minder mobiel

Door overgewicht is de kans groot dat minder makkelijk beweegt en moeite krijg met de dagelijkse beweging. Vaak krijgen mensen last van hun knieën, heupen, lage rugpijn en jicht. 

Slechte nachtrust

Wanneer de bloedsuikerspiegel niet stabiel is kan dat invloed hebben op je nachtrust. 

 

Let op: deze risico’s zijn per persoon verschillend. 

De 4 grootste fouten bij buikvet verbranden

 Helaas worden vaak dezelfde fouten gemaakt bij buikvet verbranden. Hieronder vind je de 5 meest gemaakte fouten die niet of weinig helpen bij het verminderen van buikvet. 

 

Fout 1: Cardiotraining

Veel mensen die buikvet willen verbranden beginnen met hardlopen. Ondanks dat hardlopen zelf niet per se ongezond is helpt het niet bij het verbranden van buikvet. Je verbrandt inderdaad calorieën met cardio training. Echter zijn er ook nadelen. Zo is hardlopen erg blessuregevoelig. Zeker wanneer iemand overgewicht heeft is de kans op een knie-, heup-, of enkelblessure groot. 

Daarnaast kan hardlopen er voor zorgen dat er een grote hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, wordt aangemaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat spierweefsel afbreekt wat de vetverbranding juist afremt. Spierweefsel wil je graag behouden omdat dit de vetverbranding doet versnellen. 

 

Fout 2: Buikspieroefeningen

Nog steeds wordt door veel mensen gedacht dat veel en vaak buikspieroefeningen doen helpt bij buikvet verbranden. Helaas is dat een fabel. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je buikspieren sterker worden, maar als er een laag vet overheen zit zul je hier geen strakke buik van krijgen. Je voedingspatroon is een stuk belangrijker bij buikvet verbranden. Naast voeding kan krachttraining wel helpen om buikvet te verbranden. Een korte intensieve training heeft hierbij het meeste effect. 

 

Fout 3: Stoppen met lekker en vet eten

Wanneer men besloten heeft om gezonder te gaan eten om buikvet te verbranden zijn zij vaak erg streng voor zichzelf door bepaalde voeding te verbieden. Dit maakt het echter alleen maar moeilijker om het vol te houden. Ook is het niet de bedoeling dat je weinig gaat eten. Je kunt nog steeds genieten van drie hoofdmaaltijden op een dag en je mag meer hebben dan alleen maar groenten. Het is juist goed om ook vetten binnen te krijgen zoals noten, olijfolie, avocado of vette vis. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent. Nieuwsgierig naar een heerlijke gezonde maaltijd? Kijk dan hier voor onze 12 favoriete recepten.

 

Fout 4: Plaatselijk buikvet willen verliezen

Nog steeds wordt vaak gedacht dat je een strakke buik krijgt als je maar veel crunches, sit-ups en andere buikspieroefeningen doet. Verschillende onderzoeken waarbij deelnemers met overgewicht voor een langere tijd veel en vaak buikspieroefeningen deden wezen uit dat dit weinig tot geen effect had in vergelijking met het volgen van een dieet. Daarbij is het ook niet mogelijk om plaatselijk buikvet te verliezen, bijvoorbeeld alleen bij je buik. Ook het gebruik van afslankpillen kan hier niet voor zorgen. 

Wat moet je doen om buikvet te verbranden? 13 Tips

 Inmiddels weten we hoe buikvet ontstaat en wat er niet werkt bij buikvet verbranden, maar hoe verbrand je nu wel buikvet? Onderstaand geven we tips hoe je ervoor kan zorgen dat je wel buikvet verbrandt. Tips die je vandaag nog kunt toepassen. 

 

Tip 1: start met je voeding 

Je hebt vast weleens gehoord van de 80/20 regel. De 80/20 regel betekent dat jouw lichaamsbouw voor 80% bepaald wordt door voeding en maar voor 20% door sport en bewegen.

Ben je voornamelijk bezig met sporten in de vorm van bijvoorbeeld buikspieroefeningen of aerobics en let je niet of nauwelijks op je voeding? Dan ga je niet snel resultaat zien rond de buikstreek of waar ook op je lichaam. Dat heeft ermee te maken dat buikspieroefeningen je buikspieren misschien wel sterker maken, maar niet dat je daar ook daadwerkelijk vet verliest.

Maar hoe verlies je dit vet dan wel?

 

Tip 2: eet suikerarm en minder koolhydraten

De belangrijkste oorzaak van het ontwikkelen van buikvet en ander lichaamsvet is het eten van te veel koolhydraten. Je lichaam verbrandt dan namelijk deze overtollige koolhydraten om aan energie te komen. De koolhdyraten die niet worden verbrand worden vervolgens direct als lichaamsvet opgeslagen. Op het moment dat je koolhydraten en suikers mindert, dan gaat je lichaam jouw (buik)vetreserves aanbreken om aan energie te komen. Het proces waarin je lichaam van koolhydraatverbranding overschakelt op vetverbranding wordt ook wel ketose genoemd.

Maar de ene koolhydraat is de andere niet, daarom leggen we de verschillende type koolhydraten even kort voor je uit:

Grofweg zijn er twee type koolhydraten te onderscheiden: De enkelvoudige koolhydraten, ook wel snelle koolhydraten genoemd, en de meervoudige koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd. Lees hier meer over de verschillen tussen snelle en langzame koolhydraten.

Het is voor afvallen bij je buik en afvallen in het algemeen essentieel dat je suikers en enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk vermijdt. Waarom dat zo is lees je hier.

Enkelvoudige koolhydraten vind je voornamelijk in de volgende producten:

  • (Wit) brood

  • Witte rijst

  • Frisdrank

  • Vruchtensappen uit pak

  • Suiker (snoep, koek, gebak etc.)

  • Pasta

  • Aardappelen

Lees in dit artikel alles over koolhydraatarme en -rijke producten.

 
De gezonde, meervoudige koolhydraten vind je onder anderen in:

  • Groente en fruit

  • Noten

  • Quinoa

  • Pitten en zaden

  • Bruine rijst

  • Zoete aardappel

  • Havermout

  • Avocado

Nu ben je vast benieuwd hoe je deze producten kunt verwerken in je maaltijden. Geen zorgen, we geven hieronder alvast een dagmenu weg!



gevulde paprika's met gehakt

 

  • Ontbijt: Schaaltje Atkins muesli met Griekse Yoghurt en suikervrije limonade. Recept

  • Tussendoor: Koolhydraatverlaagde chocoladereep naar keuze

  • Lunch: Groene salade met gerookte kip en avocado. Recept

  • Tussendoor: Atkins Shake met minder koolhydraten.

  • Diner: Gevulde paprika’s met kalkoengehakt, ui en knoflook. Recept


Doe hier nog meer inspiratie op voor koolhydraatarme recepten

 Meer weten over welke producten wij aanraden? Lees dan ons artikel met onze 52 favoriete koolhydraatarme producten.

 

Tip 3: Eet meer eiwitten

Proteïne of eiwitten zijn altijd al een belangrijk onderdeel geweest van de Atkins leefstijl. Er zitten namelijk veel voordelen aan eiwitten.

Zo zorgen eiwitten ervoor dat je veel minder snel weer trek hebt. Uit onderzoek bijkt dat eiwit ervoor zorgt dat zogenaamde “cravings” met maar liefst 60% afnemen! Zo helpen eiwitten dus indirect bij het kwijtraken van overtollig (buik)vet.

Bovendien is uit een ander onderzoek, uitgevoerd in Denemarken, gebleken dat de kans op buikvet significant afneemt als je meer eiwitten eet.

Bron 2


Dat betekent dus dat eiwitten zowel direct als indirect een positieve invloed hebben op het verbranden van buikvet!

Haal eiwitten voornamelijk uit de volgende bronnen:

  • Eieren

  • Kwark

  • Griekse Yoghurt

  • Rundvlees

  • Gevogelte: Kip, kalkoen etc.

  • Vis: Zalm, tonijn makreel, sardines etc.

  • Tofu

  • Bonen en peulvruchten

 

Tip 4: Eet meer gezonde vetten

Vetten? Ja, vetten! Bij Atkins weten we al langer dat vetten niet de boosdoener zijn bij afvallen buik maar gelukkig horen we om ons heen steeds minder mensen die vetten verbannen. Het is daarin wel essentieel dat je kiest voor de juiste vetten, met veel omega 3 vetzuren. 

Deze vetten hebben de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Vetten vullen! Door gezonde vetten te eten ben je minder trek en daardoor verbrand je vet;

  • Vetten stimuleren de vetverbranding;

  • Vetten verlagen de coritsolwaardes in je lichaam en dat heeft weer een positief effect op (langdurige) stress. Zie hiervoor ook tip 6!

Om de gezonde vetten binnen te krijgen, raden we je aan om het volgende te eten

  • Tonijn

  • Zalm

  • Haring

  • Roomboter

  • Avocado

  • Noten

Tip 5: Eet meer vezels

Vezels zijn niet alleen erg belangrijk bij de spijsvertering. Ze zorgen er ook, net als eiwitten, voor dat je minder snel geneigd bent om weer te eten. Elke dag een extra 14 gram vezels zorgt ervoor dat je ongeveer 10% minder eet. En dat zorgt er weer voor dat je over vier maanden gemiddeld 2 kilo afvalt. Let op, die 14 gram is dus bovenop je normale vezelinname.

De geadviseerde vezelinname ligt overigens voor een volwassen man op 40 gram en voor een volwassen vrouw op 30 gram.

Bron 4 


Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente zoals witlof, broccoli en prei
  • Peulvruchten zoals bonen, linzen en kapucijners
  • Fruit: Maar neem hiervan niet meer dan 1 stuk per dag in verband met de suikers.

Niet-oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood en rogge
  • Lijnzaad
  • Noten

Bekijk hier een overzicht van aantal vezels per voedingsmiddel


Het is belangrijk om een goede mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels te vinden in je eetpatroon. Beide hebben zo hun eigen gezondheidsvoordelen.

 

Tip 6: Stop met het drinken van frisdrank en vruchtensappen

Veel mensen vergeten dat niet alleen in frisdrank veel suiker zit, ook in vruchtensappen en in vers geperste sinaasappelsap vind je veel suiker terug. Hieronder vind je een duidelijk overzicht van de hoeveelheid suiker in bepaalde drankjes:

 

 

Tip 7: De gezonde lunch

Veel mensen vinden lastig om de lunch ook gezond te houden. Dat komt doordat je deze vaak niet thuis eet, maar op school of op je werk. Je hebt daar vaak te maken met verleidingen zoals een kantine waar je lekkere broodjes en tussendoortjes kunt halen. Het is daarom verstandig om thuis al een lekkere koolhydraatarme lunch klaar te maken zodat je minder snel in de verleiding komt om naar ongezonde voeding te grijpen. Denk bijvoorbeeld aan een salade. Dit kun je makkelijk van tevoren bereiden en kan best een tijdje buiten de koelkast staan. Je vindt hier heerlijke koolhydraatarme recepten. Door te filteren op lunch zie je wat voor koolhydraatarme recepten je allemaal klaar kunt maken om de verbranding van buikvet te stimuleren.

Tip 8: Drink ‘s ochtends 2 glazen water

Heb je vaak dorst als je wakker wordt? Dat is niet zo gek. Je lichaam komt in de acht uur die je slaapt tot rust en er verdampt dan vaak veel water uit je lichaam. Door twee glazen water te drinken als je bent opgestaan komt het lichaam weer op gang.

 

Tip 9: Beweging

Naast voeding is beweging ook nog steeds een belangrijke factor wanneer je graag buikvet wil verbranden. Hierbij is het altijd goed om een langere tijd te bewegen zonder veel inspanning. Maak bijvoorbeeld dagelijks een wandeling van een half uur.

 

 

Tip 10: Vermijd langdurige stress

Het ervaren van langdurige stress speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van buikvet. Uit onderzoek van Yale Universiteit is namelijk gebleken dat cortisol, ook wel het stresshormoon, een belangrijke rol speelt bij de ophoping van buikvet. Dit hormoon neemt vooral toe wanneer je veel stress ervaart, weinig slaapt en/of ongezond eet.

Al deze dingen vermijden klinkt makkelijker gezegd dan gedaan. Maar de kans is groot dat deze drie met elkaar te maken hebben.

Zo kan slechte voeding ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt (veel suiker), en kan weinig slaap er weer voor zorgen dat je meer stress ervaart. Klinkt logisch toch?

  • Eet minder koolhydraten! Benieuwd naar hoeveel koolhydraten in welke ingrediënten zitten? Gebruik dan een koolhydraten teller, bijvoorbeeld die van ons;
  • Vermijd suikerrijke producten en kies voor maximaal 1 stuk fruit per dag. Want ook natuurlijk suiker is suiker. Houd je alleen aan een maximum van 1 stuk als je lichaamsvet wil verbranden. 

Met een koolhydraatarme en suikerarme levensstijl reken je af met dips na bijvoorbeeld je lunch of avondmaaltijd en stabiliseer je de bloedsuikerspiegel. Een schommelende bloedsuikerspiegel is één van de oorzaken van een slechte nachtrust. 

Afrekenen met suikkerrijke producten en minderen met koolhydraten is dus stap 1 voor een goede nachtrust.

Probeer daarnaast om minimaal acht uur per dag te slapen. Ga dan ook niet pas naar bed als je acht uur later wakker moet worden maar ga minimaal een uur van tevoren naar bed. Dan heb je nog een half uur voor het lezen van een boek om vervolgens te gaan slapen.

 

Tip 11: Verbrand je buikvet ‘s nachts

De mate waarin je buikvet verbrandt is afhankelijk van wat je doet in de tijd tussen het avondeten en het naar bed gaan. Wanneer je de verbranding van je buikvet niet wil verstoren tijdens het slapen is het verstandig om 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen niks meer te eten. Kortom, je avondmaaltijd is de laatste maaltijd die je eet op een dag. Hierdoor kan je lichaam alle voedingsstoffen voor het slapen gaan goed verwerken en zijn je hormonen in de juiste balans om ‘s nachts vet te kunnen verbranden. 

 

Tip 12: Eet af en iets ongezonds

Door af en toe, eens in de twee, drie weken, iets ongezonds te eten wat je heel lekker vindt kun je daar op dat moment volop van genieten en is het de rest van de tijd veel beter vol te houden om je aan de richtlijnen te houden. Op deze manier kun je als je het moeilijk hebt uitkijken naar dat ene moment waardoor het je net dat steuntje in de rug kan geven om vol te houden. 

 

Tip 13: Ga op zoek naar kou

Misschien sta je hier niet om te springen, maar het is goed voor je om af en toe kou te ervaren. Door bijvoorbeeld een minuut lang koud af te douchen stimuleer je niet alleen de vetverbranding, ook versterkt het je immuunsysteem en heb je een beter humeur. 

Uiteindelijk kun je na dit artikel dus concluderen dat je voor buikvet verbranden geen oefeningen nodig hebt om een strakke buik te krijgen! Opnieuw draait het meer om voeding dan beweging. Wil je weten welke voedingsmiddelen buikvet helpen te verbranden? Je vindt hier meer informatie over wat je mag eten binnen een koolhydraatarm dieet. 

Ontdek meer van onze artikelen

Verantwoord en gezond afvallen met Atkins »

In dit artikel lees je alles over verantwoord en gezond afvallen en hoe Atkins je daarbij kan helpen. We geven je tips, een…

8 redenen om te stoppen met calorieën tellen »

Veel mensen die af willen vallen denken direct aan het eten van producten met minder calorieën. En daar zit wel een kern…

Keto Dieet & Atkins: Alles wat je moet weten! »

Het keto dieet, ook wel het ketogeen dieet, wordt steeds populairder. Het is een, wetenschappelijk bewezen, effectieve manier…

«»