Sporten en koolhydraten, hoe zit dat?

Veel sporters nuttigen veel koolhydraten om de spieren zo groot mogelijk te maken. Echter zijn er ook steeds meer (top)sporters die Low Carb High Fat (LCHF) eten. Waarom is dat en hoe werkt het?

 Onze spieren gebruiken glucose als eerste brandstof. Het ligt dus voor de hand om zoveel mogelijk glucose, koolhydraten dus, binnen te krijgen voor en tijdens het sporten. Dit is ook het principe van koolhydraten stapelen, veel koolhydraten eten om de glycogeen (glucose) voorraden in de lever en de spieren zo groot mogelijk te maken. Maar er is iets aan het veranderen, meer en meer (top)sporters eten Low Carb High Fat (LCHF). Waarom is dat en hoe werkt dit?

 

Kilometers maak je op vet niet op koolhydraten.

Door het eten van minder koolhydraten schakelt het lichaam eerder over naar het verbranden van vet. Gemiddeld zit er 400 gram glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren. Koolhydraten/glycogeen is dus een handige brandstof maar dit werkt alleen als de koolhydraten ook voldoende beschikbaar zijn. Bij duursporters betekent dit het gebruiken van sportdrankjes, gels en koolhydraatstapeling.

Veel handiger is om vet te gaan verbranden. In tegenstelling tot glycogeen is vet nooit ‘op’. Iedereen heeft een grote voorraad aan calorieën in de vorm van lichaamsvet, ook wanneer je geen overgewicht hebt. Door te trainen met een laag koolhydraat eetwijze zorg je ervoor dat je makkelijker vet gaat verbranden en toch voldoende eiwitten binnenkrijgt.

 

Trainingsdagen en wedstrijddagen

Steeds meer duursporters en topsporters gaan over op een koolhydraatbeperkte, eiwitrijke en vetrijke voeding. Er wordt onderscheid gemaakt tussen de trainingsdagen en de wedstrijddagen. Op de wedstrijddagen worden iets meer koolhydraten gegeten. Door op trainingsdagen minder koolhydraten te eten train je dus de vetverbranding en kunnen ook sporters afvallen zonder hongergevoel.

Zo kan een ontbijt bestaan uit bijvoorbeeld gebakken eieren, zalm, kaas en spek. Smaak, verzadiging en voldaan voelen zijn sleutelfactoren bij het afvallen zonder prestatieverlies.

Dit wordt ook mooi beschreven en uitgelegd door triatleet Ben Greenfield in The Low Carb Athlete. Een koolhydraatarme voeding is bijzonder geschikt voor atleten die

  • gewicht willen verliezen
  • hun gezondheid willen verbeteren
  • last hebben van maag darmklachten als gevolg van energiedranken/gels

Met vet als voornaamste energiebron zijn je prestaties stabieler en kun je een beroep doen op een veel grotere energievoorraad (vet) in je lichaam.

 

Wil je zelf ook beter sportief presteren met een ketogeen of laag koolhydraat voeding bouw het dan langzaam op of vraag advies aan iemand die hier ervaring mee heeft. Het is niet aan te raden om te beginnen wanneer je binnenkort een  belangrijke wedstrijd hebt. Je hebt een paar maanden nodig om volledig gewend te raken aan het presteren op laag koolhydraat voeding. De voordelen zijn duidelijk: door een gelijkmatiger bloedsuiker voel je je energieker, ben je niet hongerig en val je makkelijker af terwijl je evengoed of beter presteert.

 

Inspiratie en leestips:(in het engels):

The art and science of low carb performance van J.S Volek, S.D. Phinney.

The Low-Carb athlete van Ben Greenfield.

image
Geplaatst door Erica Slof
Diëtist