Langzame & snelle koolhydraten: Wat is het verschil?

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor alle soorten suiker, maar de ene koolhydraat is de andere niet. Door je bewust te worden van dit onderscheid wordt het een stuk makkelijker om de juiste koolhydraten binnen te krijgen, en de minder goede koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. In dit artikel leggen wij het verschil tussen snelle en en langzame koolhydraten uit.

Wat zijn koolhydraten?

Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk precies? Koolhydraten vormen een bron van energie voor het lichaam. Je vindt koolhydraten in voeding zoals pasta, brood, rijst, suiker, fruit, aardappelen, groenten maar ook in koek, snoep, gebak en frisdrank. De koolhydraten bestaan uit één of meerdere glucose eenheden. De glucose wordt als brandstof gebruikt in het lichaam. Het is een makkelijke, snel beschikbare brandstof voor ons lichaam. Toch heeft het lichaam aan weinig koolhydraten al genoeg. Het kan zijn energie ook uit vet halen en zo nodig zelf glucose maken in de lever.

Wat zijn snelle koolhydraten?

Snelle koolhydraten worden ook wel enkelvoudige of simpele koolhydraten genoemd. Door het eten van snelle koolhydraten stijgt je suikerspiegel en krijg je kortstondig het gevoel dat je meer energie hebt. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan, waardoor de suikerspiegel weer daalt. Het worden ‘snelle koolhydraten’ genoemd omdat de energie die je krijgt dus maar van korte duur is. Het gevolg is dan ook dat je al snel weer enorme honger krijgt, waardoor je opnieuw behoefte krijgt om te eten. Tarwe producten als pasta, witte rijst, aardappelen, maar ook koekjes en snoep bevatten deze snelle koolhydraten. We gaan straks verder in op de producten waar deze snelle koolhydraten voornamelijk in zitten.

Te veel snelle koolhydraten kunnen leiden tot een hoge cholesterol, een te hoge bloeddruk en overgewicht. Maar hoe komt dit nou precies? Snelle koolhydraten zijn belangrijke bronnen van glucose. Een mens heeft een bepaalde hoeveelheid glucose nodig om het lichaam draaiende te houden. Maar wanneer iemand dit in te grote hoeveelheden aanmaakt, wordt deze overtollige glucose opgeslagen als vet.

Snelle koolhydraten lijst

Snelle koolhydraten wil je dus het liefst zoveel mogelijk zien te vermijden. Maar hoe weet je nu precies welke voedingsstoffen en producten hieronder vallen? Over het algemeen bevatten voedingsproducten met suikers en witte granen altijd snelle koolhydraten. Bekijk hieronder een lijstje met snelle koolhydraten:

  • De meeste snoep soorten
  • De meeste koeksoorten. Ja, ook ontbijtkoek
  • Gebak
  • Frisdrank en vruchtensappen
  • Witte rijst
  • Witbrood
  • Witte pasta
  • IJs
  • De meeste ontbijtgranen
    • Cornflakes
    • Cruesli
    • Etc.
  • Fruit en gedroogd fruit
  • Suiker
  • Stroop
  • Honing

snelle koolhydraten

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Dit zijn gezonde koolhydraten en worden veel langzamer opgenomen in het lichaam. Hierdoor wordt de glucose die zich bevindt in de koolhydraten langzamer opgenomen in het lichaam en komt het geleidelijk in het bloed terecht. Onder andere volkoren- en spelt graansoorten, zoete aardappelen, groene groenten, peulvruchten, noten, zaden en volkoren rijst bevatten deze langzame koolhydraten.

Als je producten met langzame koolhydraten eet in combinatie met eiwitten en vetten, wordt de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam. Dit is dus een gezonde manier van eten en verkleint daarmee de kans op overgewicht.

Langzame koolhydraten lijst

Nu wil je natuurlijk graag weten welke voedingsstoffen en producten deze langzame koolhydraten bevatten. Bekijk hieronder een lijstje met langzame koolhydraten:

  • Bladgroente
    • Sla
    • Spinazie
    • Boerenkool
    • Etc.
  • Tomaten
  • Noten
    • Walnoten
    • Paranoten
    • Pecannoten
    • Etc.
  • Sperziebonen
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst

langzame koolhydraten

Koolhydraatarme voeding

Ook zijn er voedingsmiddelen die helemaal geen koolhydraten bevatten. Deze producten kun je heel goed eten in een koolhydraatarm dieet. Hieronder zetten we ze voor je op een rijtje:

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte
  • Schelp-en schaaldieren
  • Oliën
  • Eieren
Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel bepaalde voeding ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Het is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm verteerd worden en als glucose in het bloed opgenomen worden. De GI voor glucose is de maximale waarde van 100. Dus, hoe lager de GI van een product, hoe langzamer de koolhydraten worden opgenomen. Producten die langzame koolhydraten bevatten, hebben dus een lage GI.

Aan de GI van een product kun je dus zien of dit product langzame of snelle koolhydraten bevat. De GI van producten kun je gemakkelijk en snel online opzoeken. Maar hoe moet je kijken naar de GI waarde?

  • Producten met GI tot 50. Denk hierbij aan broccoli, zoete aardappel, avocado en linzen. Dit zijn verzadigende producten en hier kun je dan ook veel van eten.
  • Producten met een GI tussen de 50 en 70. Dit zijn bijvoorbeeld volkoren pasta, muesli, ananas, bananen etc.
  • Producten met een GI tussen 70 en 100. Producten met deze hoge GI waarde zijn bijvoorbeeld aardappelpuree, friet, wit brood, pasta, rijst en cornflakes.


Ook de bereidingstijd is van invloed op de GI. Zo is de GI van gebakken aardappelen anders dan die van gekookte aardappelen.

Verlies gewicht met een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarin je het aantal koolhydraten, en dan met name de slechte/snelle koolhydraten, in je voedingspatroon vermindert. Een deel van deze koolhydraten worden dan vervangen door groenten, gezonde vetten en eiwitten. Het eten van weinig koolhydraten is niet alleen geschikt voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die gezond en gevarieerd willen eten.

Een koolhydraatarm dieet is het meest succesvol en verantwoordelijk wanneer je pure, onbewerkte producten eet. Denk hierbij aan onder andere groenten, vlees en vis, eieren, zuivel, noten en zaden. Wil je meer weten over welke producten je nu het beste kunt eten? Bekijk dan deze uitgebreide lijst met gezonde koolhydraatarme producten.

Gezonde koolhydraatarme producten

 

Wil je vervolgens weten hoe je deze producten kan gebruiken om een heerlijke maaltijd op tafel te zetten? Bekijk dan eens deze lekkere en makkelijke koolhydraatarme recepten.

Koolhydraatarme recepten

Zorg voor balans

Let er dus op dat je zoveel mogelijk snelle koolhydraten vermijdt. De producten met langzame koolhydraten mag je daarentegen gerust eten. Bij Atkins is de hoeveelheid langzame koolhydraten die je eet afhankelijk van de fase waarin je zit. Het hangt dus af van je wens hoeveel en hoe snel je wilt afvallen.

Vaak is het probleem dat mensen teveel (snelle) koolhydraten eten, maar niet al deze koolhydraten verbranden. Wanneer je een beperkte hoeveelheid koolhydraten eet en voldoende beweegt, hoeft dat niet van invloed te zijn op je gewicht. De truc is om de juiste balans te vinden!

Start direct met Atkins! 

image
Geplaatst door Erica Slof
Erica Slof is online diëtist bij Atkins en helpt de Atkins community bij een gezondere leefstijl