Buikvet verbranden: Iedereen wil het maar tegelijkertijd voelt het alsof je lichaamsvet zich vooral daar ophoopt. Je voert buikspieroefeningen uit totdat je erbij neer valt en toch lijkt er niets van je buikje af te gaan.

Voordat je dit artikel verder leest is het belangrijk dat je je beseft dat je niet pleksgewijs kunt afvallen. Alleen afvallen bij je buik is dus niet mogelijk.

Maar we kunnen je wel helpen om van al je overtollige lichaamsvet, en dus ook je buikvet af te komen!

 

In dit artikel leer je 3 belangrijke dingen:

  1. Soorten buikvet en de gezondheidsrisico's
  2. Buikvet verbranden: Verschil bij mannen en vrouwen
  3. Wat je moet doen om (buik)vet te verbranden

 

Heb je geen tijd om dit artikel in zijn geheel te lezen? Geen probleem hieronder geven we de 6 tips in het kort weg:

Hoe verbrand je buikvet?
  1. Zorg eerst dat je voedingspatroon in balans is voordat je fanatiek gaat sporten;
  2. Eet suikerarm en minder met koolhydraten;
  3. Eet meer eiwitten;
  4. Eet meer vetten;
  5. Eet meer vezels;
  6. Vermijd langdurige stress.

Maar je bent nu vast nieuwsgierig hoe je bovenstaande tips kunt toepassen. Lees dan snel verder om erachter te komen waarom dit belangrijk is en hoe je buikvet verbrandt.

Soorten buikvet en de gezondheidsrisico's

Er zijn feitelijk gezien twee soorten vet. En beide soorten vet zijn bij ieder mens aanwezig. Pas als je er teveel van hebt, brengt het gezondheidsrisico's met zich mee. 

 

Subcutaan vet, of onderhuids vet:

Dit type vet bevindt zich direct onder de huid, boven je buikspieren. Dit vet is vast te pakken en teveel onderhuidsvet is voor mensen vooral vervelend omdat het niet past bij het schoonheidsideaal. 

 

Visceraal vet, of orgaan vet:

Dit type vet bevindt zich rondom je organen en is daarom de gevaarlijkste vorm van vet. Dit type vet kun je niet zien of vastpakken en een teveel aan orgaanvet drukt als het ware tegen je buikwand aan. Dit vet, in combinatie met onderhuidsvet, zorgt voor een (dikkere) buik. Vooral een overdaad aan orgaanvet neemt gezondheidsrisico's met zich mee. 

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat teveel orgaan vet in verband staat met een hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en nog een aantal ziektes. 

Bron 1

 

Visceraal vet verbranden?

Maar hoe verbrand je dan dit (mogelijk) gevaarlijke viscerale vet. Op het moment dat je lichaamsvet aan het verbranden bent, verlies je automatisch ook orgaanvet. De tips die je na het lezen van dit artikel kunt toepassen gelden dus absoluut ook voor visceraal vet verbranden! 

subcutaan vet vs visceraal vet

Subcutaan vet vs. Visceraal vet

 

Nu je de gezondheidsrisico's van en de verschillen in visceraal vet en subcutaan vet kent, is het tijd om het verschil in vetverbranding tussen mannen en vrouwen uit te leggen.

Buikvet verbranden: verschil bij mannen en vrouwen

Als het gaat om buikvet en ander lichaamsvet dan zijn er een aantal belangrijke verschillen tussen mannen en vrouwen. Deze verschillen leggen we hieronder voor je uit.

 

Wanneer heb je teveel buikvet?

Omdat je BMI alleen iets zegt over de verhouding tussen lengte en gewicht, is dit geen goede manier om te bepalen of iemand te veel buikvet heeft. Een betere manier om te bepalen of je teveel buikvet hebt, is door de buikomvang te meten. Mannen mogen over het algemeen een grote buikomtrek hebben dan vrouwen voordat het ongezond wordt. 

Houd als je buikomtrek gaat opmeten ongeveer de volgende richtlijnen aan:

  • Vrouwen hebben te veel buikvet bij een buikomtrek van 80 centimeter of meer.
  • Mannen hebben te veel buikvet bij een buikomtrek van 94 centimeter of meer.

 

Een andere manier om te meten of je teveel buikvet hebt is door je vetpercentage te bepalen. Hiervoor geldt juist dat het vetpercentage bij vrouwen iets hoger mag zijn dan bij mannen.

Houd bij het meten van je vetpercentage de volgende richtlijnen aan:

  • Vrouwen hebben te veel buikvet bij een vetpercentage van 32% of meer.
  • Mannen hebben te veel buikvet bij een vetpercentage van 26% of meer.

 

vetpercentages man/vrouw in percentages

 Vetpercentageverhoudingen bij mannen en vrouwen.

 

Wanneer heb je een platte buik?

Een gezond vetpercentage of een gezonde buikomvang is leuk en absoluut een stap in de goede richting. Uiteindelijk wil je natuurlijk naar toe naar een platte buik.

Maar bij welk vetpercentage heb je dan een platte buik?

  • Een platte buik hebben vrouwen vaak met een vetpercentage van 22% of lager.
  • Mannen hebben over het algemeen een platte buik vanaf een vetpercentage van 17% of lager.

 

Buikvet percentages vrouwen en mannen

Hoe verhouden de vetpercentages zich tot de werkelijkheid bij mannen en vrouwen?

 

Waar wordt (buik)vet opgeslagen?

Het vetpercentage of de buikomtrek van een gezonde man of gezonde vrouw verschilt dus. Dat komt onder andere omdat buikvet en lichaamsvet op verschillende plekken wordt opgeslagen bij mannen en vrouwen.

  • Mannen slaan vet voornamelijk op bij de buik. Teveel buikvet resulteert bij mannen dus veel sneller in de welbekende bierbuik. 
  • Vrouwen slaan vet meer op bij de heupen en dijen. Teveel buikvet resulteert bij vrouwen daarom veel sneller in love handles. 
Wat moet je doen om buikvet te verbranden?

Nu je weet welke soorten buikvet er zijn, wat de gezondheidsrisico's zijn en nu je weet dat er essentiele verschillen zijn tussen mannen en vrouwen kun je aan de slag met afvallen bij je buik.


1. Ga eerst met je voeding bezig!

Je hebt vast weleens gehoord van de 80/20 regel. De 80/20 regel betekent dat jouw lichaamsbouw voor 80% bepaald wordt door voeding en maar voor 20% door sport en bewegen.

 

Ben je voornamelijk bezig met sporten in de vorm van bijvoorbeeld buikspieroefeningen of aerobics en let je niet of nauwelijks op je voeding? Dan ga je niet snel resultaat zien rond de buikstreek of waar ook op je lichaam. Dat heeft ermee te maken dat buikspieroefeningen je buikspieren misschien wel sterker maken, maar niet dat je daar ook daadwerkelijk vet verliest.

 

Maar hoe verlies je dit vet dan wel?


2. Eet suikerarm én minder koolhydraten!

De belangrijkste oorzaak van het ontwikkelen van buikvet en ander lichaamsvet is het eten van (teveel) enkelvoudige koolhydraten. Waarschijnlijk een term waar je nog niet eerder van hebt gehoord, daarom leggen we de verschillende type koolhydraten even kort voor je uit:

 

Grofweg zijn er twee type koolhydraten te onderscheiden: De enkelvoudige koolhydraten, ook wel snelle koolhydraten genoemd, en de meervoudige koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd.

 

Het is voor afvallen bij je buik en afvallen in het algemeen essentieel dat je suikers en enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk vermijdt. Waarom dat zo is lees je hier.


Enkelvoudige koolhydraten vind je voornamelijk in de volgende producten:

  • (Wit) brood
  • Witte rijst
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen uit pak
  • Suiker (snoep, koek, gebak etc.)
  • Pasta
  • Aardappelen

Lees in dit artikel alles over koolhydraatarme en -rijke producten.

 
De gezonde, meervoudige koolhydraten vind je onder anderen in:

  • Groente en fruit
  • Noten
  • Quinoa
  • Pitten en zaden
  • Bruine rijst
  • Zoete aardappel
  • Havermout
  • Avocado

Nu ben je vast benieuwd hoe je deze producten kunt verwerken in je maaltijden. Geen zorgen, we geven hieronder alvast een dagmenu weg!



gevulde paprika's met gehaktOntbijt: Schaaltje Atkins muesli met Griekse Yoghurt en suikervrije limonade. Recept

Tussendoor: Koolhydraatverlaagde chocoladereep naar keuze

Lunch: Groene salade met gerookte kip en avocado. Recept

Tussendoor: Atkins Shake met minder koolhydraten.

Diner: Gevulde paprika’s met kalkoengehakt, ui en knoflook. Recept


Doe hier nog meer inspiratie op voor koolhydraatarme recepten

 

Meer weten over welke producten wij aanraden? Lees dan ons artikel met onze 52 favoriete koolhydraatarme producten.


3. Eet meer eiwitten

Proteïne of eiwitten zijn altijd al een belangrijk onderdeel geweest van de Atkins leefstijl. Er zitten namelijk veel voordelen aan eiwitten.

Zo zorgen eiwitten ervoor dat je veel minder snel weer trek hebt. Uit onderzoek bijkt dat eiwit ervoor zorgt dat zogenaamde “cravings” met maar liefst 60% afnemen! Zo helpen eiwitten dus indirect bij het kwijtraken van overtollig (buik)vet.

Bovendien is uit een ander onderzoek, uitgevoerd in Denemarken, gebleken dat de kans op buikvet significant afneemt als je meer eiwitten eet.

Bron 2


Dat betekent dus dat eiwitten zowel direct als indirect een positieve invloed hebben op het verbranden van buikvet!

Haal eiwitten voornamelijk uit de volgende bronnen:

  • Eieren
  • Kwark
  • Griekse Yoghurt
  • Rundvlees
  • Gevogelte: Kip, kalkoen etc.
  • Vis: Zalm, tonijn makreel, sardines etc.
  • Tofu
  • Bonen en peulvruchten

 

4. Eet meer gezonde vetten

Vetten? Ja, vetten! Bij Atkins weten we al langer dat vetten niet de boosdoener zijn bij afvallen buik maar gelukkig horen we om ons heen steeds minder mensen die vetten verbannen. Het is daarin wel essentieel dat je kiest voor de juiste vetten, met veel omega 3 vetzuren. 

 

Deze vetten hebben de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Vetten vullen! Door gezonde vetten te eten ben je minder trek en daardoor verbrand je vet;
  • Vetten stimuleren de vetverbranding;
  • Vetten verlagen de coritsolwaardes in je lichaam en dat heeft weer een positief effect op (langdurige) stress. Zie hiervoor ook tip 6!

 

Om de gezonde vetten binnen te krijgen, raden we je aan om het volgende te eten

  • Tonijn
  • Zalm
  • Haring
  • Roomboter
  • Avocado
  • Noten


5. Eet meer vezels

Vezels zijn niet alleen erg belangrijk bij de spijsvertering. Ze zorgen er ook, net als eiwitten, voor dat je minder snel geneigd bent om weer te eten. Elke dag een extra 14 gram vezels zorgt ervoor dat je ongeveer 10% minder eet. En dat zorgt er weer voor dat je over vier maanden gemiddeld 2 kilo afvalt. Let op, die 14 gram is dus bovenop je normale vezelinname.

De geadviseerde vezelinname ligt overigens voor een volwassen man op 40 gram en voor een volwassen vrouw op 30 gram.

Bron 4 


Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente zoals witlof, broccoli en prei
  • Peulvruchten zoals bonen, linzen en kapucijners
  • Fruit: Maar neem hiervan niet meer dan 1 stuk per dag in verband met de suikers.

Niet-oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood en rogge
  • Lijnzaad
  • Noten

Bekijk hier een overzicht van aantal vezels per voedingsmiddel


Het is belangrijk om een goede mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels te vinden in je eetpatroon. Beide hebben zo hun eigen gezondheidsvoordelen.


Wil jij direct beginnen met afvallen buik? Download dan onze 5 gratis weekmenu's inclusief heerlijke low-carb recepten!

Download weekmenu's


6. Vermijd (langdurige) stress

Het ervaren van langdurige stress speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van buikvet. Uit onderzoek van Yale Universiteit is namelijk gebleken dat cortisol, ook wel het stresshormoon, een belangrijke rol speelt bij de ophoping van buikvet. Dit hormoon neemt vooral toe wanneer je veel stress ervaart, weinig slaapt en/of ongezond eet.

 

Al deze dingen vermijden klinkt makkelijker gezegd dan gedaan. Maar de kans is groot dat deze drie met elkaar te maken hebben.

 

Zo kan slechte voeding ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt (veel suiker), en kan weinig slaap er weer voor zorgen dat je meer stress ervaart. Klinkt logisch toch?

  • Eet minder koolhydraten! Benieuwd naar hoeveel koolhydraten in welke ingrediënten zitten? Gebruik dan een koolhydraten teller, bijvoorbeeld die van ons;
  • Vermijd suikerrijke producten en kies voor maximaal 1 stuk fruit per dag. Want ook natuurlijk suiker is suiker. Houd je alleen aan een maximum van 1 stuk als je lichaamsvet wil verbranden. 

 

Met een koolhydraatarme en suikerarme levensstijl reken je af met dips na bijvoorbeeld je lunch of avondmaaltijd en stabiliseer je de bloedsuikerspiegel. Een schommelende bloedsuikerspiegel is één van de oorzaken van een slechte nachtrust.

 

Afrekenen met suikkerrijke producten en minderen met koolhydraten is dus stap 1 voor een goede nachtrust.

Probeer daarnaast om minimaal acht uur per dag te slapen. Ga dan ook niet pas naar bed als je acht uur later wakker moet worden maar ga minimaal een uur van tevoren naar bed. Dan heb je nog een half uur voor het lezen van een boek om vervolgens te gaan slapen.

 

Andere handige tips om stress te verminderen:

  • Maak een takenlijstje en houd je hier ook aan;
  • Stop met multitasken;
  • Plan vrije uren in je agenda in;
  • Voorkom caffeine en alcohol;
  • Speel eens een bordspel en zet je smartphone, televisie, game-console uit.

 

Probeer deze tips uit en je gaat merken dat je je een stuk rustiger gaat voelen. Uiteindelijk helpt dit bij het afnemen van je cortisolwaardes en dat ga je merken aan je buikomvang! 

 

Samenvattend:

Hoe verbrand je buikvet?
  1. Zorg eerst dat je voedingspatroon in balans is voordat je fanatiek gaat sporten;
  2. Eet suikerarm en minder met koolhydraten;
  3. Eet meer eiwitten;
  4. Eet meer vetten;
  5. Eet meer vezels;
  6. Vermijd langdurige stress.

 

Als je deze 6 stappen volgt, dan ga je vanzelf buikvet verbranden. En misschien nog wel het allerbelangrijkste: je gaat je fitter, energieker en gezonder voelen!

 

Heb je meer ondersteuning en tips nodig voor het afvallen bij je buik? Schrijf je dan vandaag nog in voor Atkins!

Start direct met Atkins!